臀部就这么翘！！美臀圣经！！

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蜜桃臀

不就是一份翘臀秘籍么？有多难

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首先，对于练臀的动作大家肯定不陌生，关键你练对了吗？

深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

不深蹲，无翘臀，但需要注意的是：

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1. 准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。两脚应呈30至45度角的自然站位。

2. 下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3. 蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

最常见的错误：

1、脚尖绝对不应该朝向正前方！不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同
2、深蹲最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。
3、深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！
7、低头，这是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。

2、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

3、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

4、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

教学指导：

动作要点：贴住胸口往上提，手肘高于肩部。

弓步/箭步蹲

起始姿势：双脚分开与髋等宽

1.吸气时下蹲，前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.呼气起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

4.动作变化：负重的话，不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

动作要点：前脚膝盖垂直地面不超过脚尖，后腿的臀部发力站起。

臀桥

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

4、此动作训练腘绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都明确地感觉到肌肉的收缩。

动作要点：上半身放松，臀部顶起后，停顿一秒再放下。

站立后踢腿

低位拉力器末端连接套扣，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保持身体平衡。

—骨盆前倾

—小腿后踢

此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑形，增加臀肌紧张度。

动作要点：上身保持不动，臀大肌发力往后踢。

翘臀计划

徒手练习：

1.平板支撑60秒

2.开合跳30个

3.反身下沉

4.卷腹15个

5.臀桥30个

6.深蹲20个

最后，要注意拉伸：

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