全马破4训练法训练篇：赛前3个月的训练方法

2.4 比赛3个月前 – 2个月前，目标：可以在125左右搞定15公里加速跑

        接下来的3个月进入了最终的打磨阶段。刚开始5公里都跑不下来的你，通过9个月的训练，已经很能跑了。接下来需要提高警惕，注意伤痛。如果感觉身体某个地方有异样，或者觉得疲劳的时候，请调整训练计划，放弃做速度训练，可以通过LSD来恢复疲劳；如果特别累也可以选择休息。

       一定要：杜绝伤痛！

       这个期间的加速跑，以15公里为中心。每5公里加速一次，第2个5公里的用时要快1分（配速提高12秒），最后5公里的用时要再快1分30分（配速再提高18秒）。

       27小时跑了246公里的日本铁人岩本能史先生，通过指导很多破300/破330选手的经验，发现“以全马为目标的话，需要做15km的加速跑”。具体来说：在马拉松比赛的2周前，如果能完成如下训练的话，就可以按照预定的配速来完赛。

              1）第1个5公里：比赛配速（破4训练需要5：41）

              2）第2个5公里：缩短1分（配速提高12秒，破4训练需要5：38）

              3）第3个5公里：再缩短1分30分（配速再提高18秒，破4训练需要5：20）

       这期间的训练计划，可以这样安排：

              A 坡道冲刺7公里

              B 加速跑15公里（30分/5km，29分/5公里，27分30秒/5公里）

              C 配速跑10-15公里（配速500-600）

              D 120分-150分LSD

              E 月跑量150公里

       注意：运动强度由大到小是，坡道冲刺>加速跑>配速跑>LSD，请以月跑量150公里为目标，平衡各训练，坡道冲刺不要安排太多。

       推荐图书，27小时跑过246km的超铁人岩本能史的著作：

2.5 比赛2个月前 – 1个月前，目标：可以按照541的配速跑30公里

       这个期间需要来一次30公里的配速跑。要注意：跑30公里比较辛苦，会疲劳堆积，之后一段时间不要急于再上强度，可以做LSD等负荷小的训练。30公里的训练，在正式比赛前跑1次就够了，之后要积极恢复，绝对不要把疲劳堆积到比赛的一个月之内。从这个角度来说的话，30公里跑最好在比赛前1个半月之前进行。绝对不要勉强自己。

       这个期间的月跑量以200公里为目标。能按照541的配速跑30公里的话，离破4也不远了。

       这个月的训练计划有：

              A 坡道冲刺7公里

              B 加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里）

              C 配速跑20公里（配速500-600）

              D 120分-150分LSD

              E 月跑量200公里

       请根据自己的身体状况，来平衡各项训练。比如，可以星期三固定做加速跑，而在周六做高负荷，然后周日通过LSD来恢复疲劳。

       临近比赛了，为了尽早恢复训练中受损的肌肉，推荐摄入BCAA等补品。

       请参考《服用BCAA，加快疲劳恢复，提高训练效果》 http://www.erun360.com/blog/201091338.aspx

2.6 比赛1个月前 – 2周前，目标：可以在80分钟之内搞定15公里加速跑

       这是比赛2周前的大目标，经过了前面的训练，如果能在1小时20分钟内跑完15公里的加速跑的话，全马肯定能破4。剩下的2周不用再怎么加强训练了，以调整状态为目标，慢慢降低训练强度吧。

       这2周的训练菜单可以不做调整。

              A坡道冲刺7公里

              B加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里）

              C 配速跑20公里（配速500-600）

              D 120分-150分LSD

       这2周还要做边跑边补给的训练，来模拟正式比赛时的补给：边吃能量胶边跑的练习，边喝水边跑的练习，就水吞下粒状BCAA不被噎着的练习。当然了，补给的时候，配速稍微降低也是可以的。

       BCAA可以每10公里服用，能量胶可以15/30/40公里来吃。有的比赛补给充足，可以在补给站用水服用BCAA和能量胶。

       能量胶/能量棒的种类/口味较多，请挑选自己喜欢的口味。

2.7 比赛2周前 –前1天，目标：可以在80分钟之内搞定15公里加速跑

       剩下的2周不用再怎么加强训练了，当然也不能丢失跑力让体能下降。以调整状态为目标，在每周的中间加入刺激训练，其他就做10公里的慢跑就够了。

       最后2周的训练内容：

              A 计时测试跑10公里（赛前9-11天前）

              B 全力跑5公里（赛前4-5天）

              C 慢跑10公里

              D 60-90分的LSD

       赛前2周，大约比赛10天前来次10公里计时跑，跑前要慢跑15-20分钟来热身。要能在50分钟内轻松搞定10公里，说明你的身体已经准备好了。

       赛前1周，大约比赛4-5天前来此5公里的全力跑，给肌肉最后的刺激。其他时候就做点慢跑，调整身心，愉快地迎接比赛吧。

下篇介绍比赛篇，敬请期待

原文：cass

翻译：@跑者阿飞

原创并首发在益跑网，欢迎转载，转载前请标注来源！谢谢

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