拿什么拯救你，我的睡眠？ 丨夸父心理公益大讲堂25期听课笔记

文 | Lisa

编辑 | Jenny

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会，为唤起全民对睡眠重要性的认识，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

3月25日晚上，夸父心理邀请冠瑞金生物科技有限公司的创始人杜静博士，再次做客“夸父心理公益大讲堂”进行公益微课，主题是《运动健康与深度睡眠》。

夸父心理公益大讲堂是由夸父心理和中社社会工作基金会•心理援助基金向阳计划联合主办，目前已经举办26期，超过35000多人次从中受益。

杜静博士，北京大学医学学士，美国罗格斯新泽西州立大学博士。2001年担任美国国立卫生研究院精神卫生研究所资深研究员，进行精神疾病药物研发，主要从事抑郁症、躁郁症和相关行为的细胞分子病理学和神经精神药理学研究。获得了美国国立卫生研究院颁发的特殊成就奖等多个奖项，并被评选为美国精神药理学会（ACNP）正式会员。2012年归国，申报了13项抗抑郁专利。

2017年1月6日晚上曾经做客“夸父心理公益大讲堂”第14讲《如何养护自己的情绪健康？》，受到大家的热烈欢迎。

深度睡眠，是大脑修复的黄金周期

人的夜间睡眠，一般分为4到6个周而复始的周期，每个睡眠约60到90分钟。睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束。

研究表明，占整个睡眠时间大约百分之五十五的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，深度睡眠只占整个睡眠时间的百分之二十五，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期，才对解除疲劳有较大作用。

整个睡眠过程中，眼动睡眠和非眼动睡眠交替4-5次。

在睡眠时，我们的大脑在忙着整合记忆，整合思维，清除废物，合成新的能量。免疫系统正在杀灭有害的病毒、细菌，修复组织等，身体各脏器在修复上皮组织、补充能量，心脏在半休状态，合成能量。

睡眠不好带给我们的影响

睡眠不好带给我们的生活和工作很大的困扰，影响大脑的创造力、记忆力、判断力，导致高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病的发生，免疫力降低，影响青少年的生长发育、身高难以长高等，睡眠不足，作息紊乱，你会越来越胖，并且容易长出皱纹。

同样，深度睡眠也会带给我们很多好处，缓解疲劳、提高免疫力，促进身体生长、增强记忆力、恢复脑力，加速新陈代谢、永葆青春等。

运动是最简单有效的助眠剂

运动是最经济、简单、有效的助眠剂。美国国家睡眠基金会的执行总裁调查后得出结论：运动有助于睡眠。那些自称锻炼了的人比那些没有锻炼的人睡得更好些，即使他们说他们每晚的睡眠时间是大致相同的。

三分之二的锻炼者有好的睡眠，三分之一的不锻炼者才有好睡眠。

而关于睡眠质量，有超过四分之三的锻炼者说，他们的睡眠质量非常好，或者在过去的两周里过的相当好，然后，不锻炼的人中有超过一般的人只有浅睡眠。

睡前一个小时左右适当的运动，对睡眠有很大帮助，会减少焦虑情绪，提升体温。临睡前不适宜做剧烈运动，过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。

运动时间在早晨或下午4-5点，也同样有助于睡眠。

运动方式因人而异，游泳、中等速度的散步、慢跑、瑜伽、骑自行车、跳绳等形式都很好。对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3-5次，每次30-60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

运动增加腺苷产生，从而促进睡眠

运动会增加体内睡眠神经递质腺苷的产生。腺苷是能量物质ATP消耗后的代谢产物，它可以产生催眠作用。引起抑制兴奋的睡眠物质伽马氨基丁酸（GABA）的释放，和调节睡眠周期的褪黑素的合成和释放。这是目前公认的睡眠的能量学说。

德国运动学院Dworak教授发现，运动后大脑中腺苷水平增高，是运动助睡眠的主要原因。

日本教授Hayaish在2005年发现，健康运动产物腺苷可以促进抑制脑兴奋的GABA释放而助眠。

虫草素可以通过腺苷受体增加深度睡眠时间

那么，如果运动不够，脑腺苷不够高，怎么办？

最近研究发现虫草素也可以通过腺苷受体增加深度睡眠时间而助眠。

和睡眠相关的的物质有：三磷酸腺苷（ATP）生命的能量物质，生命动力的来源，由线粒体合成。运动后代谢成腺苷。

腺苷是三磷酸腺苷能量耗尽后的代谢产物。经运动后在脑中大量升高，通过结合腺苷蛋白受体启动睡眠。腺苷和受体结合后，促进抑制兴奋的GABA释放和可调节睡眠节律的褪黑素的合成。

虫草素，3’-脱氧腺苷，是虫草中最重要的有效成分。也是腺苷受体的激活剂。通过结合腺苷受体启动睡眠。

运动消耗能量使能量物质三磷酸腺苷变成腺苷，能量降低后，腺苷启动睡眠。腺苷和虫草素帮助GABA抑制兴奋。

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