其实你真的不会做卧推

健身微课堂 2018-06-07 10:26:50



  卧推作为排在金字塔顶端的训练动作,训练它的益处我觉得并不需要讲太多,但是越多人做的动作,往往也意味着越多的人可能做错。


  尤其是正确的卧推动作虽然不算难掌握,但也并不是简单的握住杠铃,下落推起即可。而像是卧推这样能使用较大重量,每个人又都想要上重量的动作,动作不正确带来的危害不言自明,已经有不知道多少人跟我反馈训练卧推所面对的肩部疼痛问题了,而今天,就带来三点,为了更健康的肩膀,你一定要避免的卧推错误:


第一:肩部不稳定


  很多人在做卧推时躺下的第一刻就犯了错误,卧推看起来是一个正面推的动作,但它也离不开背面的作用,我们先不去谈脚的位置,就说跟肩部稳定关联更大的背部。


  背部是你卧推发射推起重量的炮台,如果这个平台不稳定,你的卧推动作就难以稳定,在这种情况下又谈何专注于肌肉的刺激,更不要提推起大的重量了。


  想要让肩部稳定除了要注意不能让肩部前探圆肩之外,最需要注意的关键就是肩胛骨的位置了,这也是很多人弄不懂的一点。


  肩胛骨在卧推训练时不能处于放松的状态,不过也不需要像背部训练时非常刻意的去收缩夹到完全的位置,它主要需要扮演稳定的角色,而你需要做的是适当后收下沉。


  如果你的肩胛骨不稳定,那么你的肩会更容易处于内旋的状况,甚至可能在做动作的时候出现耸肩的问题,这是我们一定不想看到的。

  分享一下我个人躺下握住杆时的习惯:


  握住杆后你可以想象一个把杠铃掰弯或者拉长的过程,肩部适当外旋,肘窝略朝前转,你两种都可以尝试一下看看是想象掰弯还是想象拉长的感觉更好,用力抓紧,你的上背部紧张程度就能有所提升。

 这几个要点还是建议看视频


第二:肘部过度外展


  很多人接触卧推的第一时间做的,经常看到人训练的卧推动作的标志之一, 就是大臂与躯干的角度非常大,接近或者达到90度与肩部平行的去进行训练。这么做的理由是为了更好的刺激胸肌,先不提卧推本身就不该是一个孤立刺激胸肌的动作,其次当你的肩部过度伸展,让大臂与躯干夹角达到90度的时候,会使得肩膀处于一个非常不稳定的状态我们的大臂肱骨远离关节凹窝,同时肩胛骨也会有所上提,那么我们刚刚说的肩胛骨收紧下沉就难以良好完成,这就会失去肩部的稳定性。肩关节囊承受巨大压力,增大了盂肱关节和关节囊内其他组织碰撞摩擦的风险。


  因此建议卧推的时候要肘部适当内收,减少大臂跟躯干的夹角(注意这可能会影响到杠铃落点 需要调整)



第三:握距过宽


  我握这么窄是为了更多的刺激三头吗?


  你当然可以这么理解,但是本质来说,每个人都有自己最适合,发力最舒服的卧推方式,尤其当你是为了增加最大力量的时候,你就应该去选择那种方式,而不是去在意对某个肌群的刺激。我之所以握这么窄,跟我的臂展,跟我卧推时肘内收的程度还有杠铃的落点,包括我胸肌跟三头肩的强弱关系都有所关联。


  很多人会认为握的宽能够带来对胸肌更多的刺激,但是你却忘了过宽的握距代表了更短的 动作行程(在其他因素一致的情况下),这无疑是对肌肉刺激不利的,同时这还会制造更大的关节压力,而且不合适的握距也会影响到你使用的重量。因此综合来看,即使能增加一点点对胸肌的刺激也并不是你值得采用的方式。


  我们再联系到第二点,当你握距太宽的时候,你基本只能选择更为开肘的卧推形式,这本身就会增加肩关节压力,而如果在宽握距下你还想让肘部内收的话,你的小臂就非常难以跟地面呈垂直,这样你会来到一个类似三头臂屈伸的不利位置,不单难以发力还会对肘关节腕关节造成过大压力。


  不过记住这个宽窄也是相对而言的,身高2米的人的窄握对一般人可能就是宽握距,因此一定要考虑到自身的实际情况。


  要注意这三个问题是可能会互相关联影响的,如果对你个人而言握距采用的太宽,你的肘部就会更难内收,而肩胛骨也就更难处于稳定收紧的状态。这样你的卧推的训练质量是一定会下降的,而且带来肩关节损伤的几率也会成倍的增加。


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公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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