挑战国内魔鬼铁三赛道，最实用的骑行技巧

这个周末，国内自行车赛道最难的两场铁三比赛——北京国际铁人三项赛、威海长距离铁人三项世界系列赛将正式拉开帷幕。连续的起伏、高难度的弯道是这两场比赛自行车赛段的一大特色，也是最吸引选手们前来挑战的。

【图】北京铁三赛自行车赛段海拔起伏示意图（来源：北京闪电自行车）

【图】威海长距离铁三赛自行车赛段海拔起伏示意图（来源：中铁协官网）

那么，铁三爱好者应该怎样运动控车技巧来应对高难度的自行车爬坡呢？《铁人三项完全指南》一书中详细解析了自行车控车技巧，一起来学习一下吧！

变速

在健身房或在训练台上训练时，变速只是件稀松平常的事；但记住，所有的变速都是有原因的！特定性很重要，所以应去户外训练，即使是在寒冷的冬天。选择一些有山地的路线并练习你的变速。

就像开车，正确的变速需要提早开始计划。你应该预先观察前方距离并计划你的动作。你应该比实际需要更早变速，尤其是在爬坡地形。在开始爬坡后才变速并不妥当，因为你爬坡时已经失去了动能。如果你试着在爬坡时换档，你将会无法继续踩踏，而随之加诸于踏板的压力也会使你无法顺利换档。所以当你靠近上坡路之前的谷底或平地时就要开始换档，利用进入坡道的动能来结束换档，这样你就能用正确的齿比继续爬坡。

爬坡

爬坡时的踏频有两种：心血管系统功能好的人是高踏频，那些乳酸阈值较低的人则是低踏频。不过，对于爬坡而言两种都很累。这里有些小技巧或许对你有帮助。

• 就像之前提到的，提早换档，而非在上坡途中换档。

• 如果你前进困难的话，试着用坐姿踩踏几圈，然后站姿踩踏几圈，借助这种方式可以让爬坡变得容易点。

• 大脑里重复着“别想那么多，骑就是了”。

• 换到较重档 2 秒，这样当你回到原本的档位时就会觉得轻松多了──这是一种心理上的欺骗！

• 別在坡段的顶端休息──你会失去专注力、动能和你所得到的收获。稍微恢复， 但在完成爬坡后 30 秒内还是要保持认真骑车的态度。

下坡

只要你行，就不要怕。将前齿盘推到最大而后齿盘退到最小。这样能够产生更多力量，让你能够用力踩踏以冲得更快。在下坡时用这种方法加速，而非只依赖重力，可以让你获得更多动能来冲下一次爬坡。

过弯

就像在游泳时一样，如果你损失了动能，你必须很努力才能将之弥补回来。过弯也是，除非真有必要，不然你不要捏刹车把。如果你刹车，会失去很多原本可以是前进动能的能量，而且你必须更努力才能将速度追回来。这和自信心有很大的关系： 新手和没经验的骑行者并不习惯高速度， 都会为了安全而觉得需要捏刹车把。解决办法是去外面骑车练习一下，让自己习惯速度，不再觉得需要捏刹车把。还有，看着前方很重要，而不是向下看着前轮。 车子会往你看的方向走，所以找到过弯的最佳路径，然后看着它，完成转弯。

正确的过弯法

看着将面临的转弯并试着判断它。 坐在车座上，别在踏板上站起来。降低 一个档位，然后停止踩踏，将车子朝弯内倾斜，而不是用手把转弯。这时速度会降低，但并不会像你刹车时减少那么多。一旦过弯完成之后，就用力踩踏（较轻的档位）来提升速度。

应付速度

你可能会在一场比赛或是一次很熟悉的普通骑行中发现，你感觉良好且骑得很用力，于是你接近某个弯的速度就会有点太快。这没什么关系，反而是个训练的好机会，但可能会有点令人汗毛直竖！秘诀就是借助倾斜入弯来增加过弯的角度。接着看以下诀窍。

• 从弯道的外侧开始（最宽处）。

• 你得尽早开始处理这个转弯。在转弯处的时间越短就越不容易摔车。

• 将外侧曲柄向下并将体重加诸其上。 这会给车子更大的抓地力。

• 若你一定得刹车（尽量不要）就早点刹， 在过弯一开始就刹。

• 只刹后轮并且轻轻刹就好。

• 建议别用前刹，否则车子会打滑，还容易摔车！

• 如果刹车卡住，立即释放它且专心控制手把，并将你的体重平均分散。

• 及早辨认弯道的顶点（内侧点）并且瞄准它或是掠过它。看弯道的曲率： 对那些低于 90 度的弯道，瞄准其顶点；

• 至于那些超过 90 度的弯，从外侧转入并且掠过顶点就好。

• 过了弯道后要注意方向。

过弯的身体姿势

• 确认刹车可用。
  

• 头部保持水平。

• 手臂弯曲。

• 内侧手臂加压以帮助转弯。

• 轻抓手把而非重抓，不管是在低把位或在变速把上方。

• 倾斜车身入弯并将压力置于外侧踏板。

• 外侧踏板永远向下。

• 臀部轻触车座，但不要全坐。

刹车

若你过弯时确实得刹车，那在入弯之前就用刹车减速，然后放掉刹车把入弯，接着加速离开。当你一看到弯道口，就努力踩踏。

在转弯时才刹车会将重量置于轮胎侧面而常常导致摔车。避免它你就将避免连环车祸。

滑行

车子不论是因为路面状况还是因刹车而打滑，下面的技巧一样有用。

1．松开刹车。

2．在轮胎尚未正常转动与抓地前，别转弯。

3．打滑中任由车子带着你前进。这最终会将重量压在轮胎上，并使它们再度开始抓地。

本文摘自《铁人三项完全手册》（人民邮电出版社），英文版由英国著名运动专栏作家肖恩·勒威尔(Sean Lerwill)编写，中文版由国内铁三领军人党琦审校作序。书中涵盖了包括装备、营养、心理、训练计划、运动伤害与体能训练等知识。

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