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【女神宝典】怎样能让扁平的屁股练得大而翘?

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现在大部分工作都是坐着的,然后久坐的弊病也越来越多。对于女孩子来说,更是坏处大大。久坐会让臀部扁平,脂肪堆积。不过臀部锻炼相对比较容易,只要通过相应的运动,坚持几个月就可以练出,迷人的臀部!

先看看下面几个女孩的臀部变化,激励下!

下面是练出翘臀的课程

课程要求:



1.首先要热身,有氧15分钟左右就可以

2.一般来说,长期不健身的人,刚开始锻炼隔天腿部会有疼痛,坚持几天就没有事情啦

3.一般坚持一个月就有效果,坚持每隔一段时间拍照对比给自己信心

4.每天一次一个月就有效果,隔天一次一般2个月有效果



课程内容:

1.并脚拱桥—15次

动作要领:



a.平躺垫子上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽,脚跟着地,双臂放于身体两侧。

b.利用腹部力量将身体抬离地面,保持2秒钟,然后回到初始姿势,重复。



2.高抬腿—每侧10次

动作要领:



a.右腿抬高,踏在凳上,双肘弯曲,放于身体两侧。背部保持笔直。

b.然后身体前倾,踏上凳子,同时左腿弯曲,抬高,如图所示。然后回到初始姿势,重复做10次,然后换另一条腿。



3.基础深蹲—15次

动作要领:



a.直立,双腿分开与肩同宽,双手抱头。

b.下蹲,背部挺直,膝盖不要超过脚尖。保持2秒,然后继续。



4.负重深蹲—10次

动作要领:



a.双手各握一个哑铃,置于肩部上方,双腿分开,与肩同宽。

b.下蹲,上身保持正直,膝盖不要超过脚尖。



5.相扑蹲—10次

动作要领:



a.双腿分开,大于肩宽,脚尖向两侧,双手抱拳。

b.下蹲,大腿尽量与地面平行,保持2秒钟,然后回到初始姿势,继续。



6.哑铃深蹲—10次

动作要领:



a.直立,双腿分开与肩同宽,双手持一个哑铃,如图所示。

b.下蹲,哑铃尽量接近地面,但是不要接触地。保持2秒钟。



7.单腿深蹲—每侧6次

动作要领:



a.直立,左腿抬起,双臂前伸,保持平衡。

b.右腿弯曲,下蹲,保持身体平衡。回到初始姿势,重复6次。



8.靠墙单腿蹲—每侧5次

动作要领:



a.靠墙蹲下,身体呈90度,双臂贴墙,如图所示。

b.右腿离地,向前伸展,尽量与地面平行。然后换放下换另一条腿。



9.芭蕾式深蹲—每侧5次

动作要领:



a.双腿分开,约两倍肩宽。脚尖向两侧。双手抱拳,置于胸前。

b.右脚跟离地,同时慢慢下蹲。感受腿部臀部肌肉的拉伸。

c.然后回到初始姿势,换另一只脚。



10.杰克跳变式—10次

动作要领:



a.俯卧在垫子上,双臂和双腿向上抬起。

b.双臂和双腿同时合住,然后分开,如同杰克跳式。



11.臀部扩展—每侧10次

动作要领:



a.四肢挨地,右腿弯曲,向上抬起。

b.右腿尽量向右边伸展,膝盖保持弯曲,做10次。然后换另一边。


犹豫就是一种病,得治。

该出手时就出手,没错!

坚持做自己,用心做培训!

北京宁宁钢管舞培训学校

闫少轩、刘宁、代有明、侯星全冠军明星教练团队


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