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现在大部分工作都是坐着的,然后久坐的弊病也越来越多。对于女孩子来说,更是坏处大大。久坐会让臀部扁平,脂肪堆积。不过臀部锻炼相对比较容易,只要通过相应的运动,坚持几个月就可以练出,迷人的臀部!
先看看下面几个女孩的臀部变化,激励下!
下面是练出翘臀的课程
课程要求:
1.首先要热身,有氧15分钟左右就可以
2.一般来说,长期不健身的人,刚开始锻炼隔天腿部会有疼痛,坚持几天就没有事情啦
3.一般坚持一个月就有效果,坚持每隔一段时间拍照对比给自己信心
4.每天一次一个月就有效果,隔天一次一般2个月有效果
课程内容:
1.并脚拱桥—15次
动作要领:
a.平躺垫子上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽,脚跟着地,双臂放于身体两侧。
b.利用腹部力量将身体抬离地面,保持2秒钟,然后回到初始姿势,重复。
2.高抬腿—每侧10次
动作要领:
a.右腿抬高,踏在凳上,双肘弯曲,放于身体两侧。背部保持笔直。
b.然后身体前倾,踏上凳子,同时左腿弯曲,抬高,如图所示。然后回到初始姿势,重复做10次,然后换另一条腿。
3.基础深蹲—15次
动作要领:
a.直立,双腿分开与肩同宽,双手抱头。
b.下蹲,背部挺直,膝盖不要超过脚尖。保持2秒,然后继续。
4.负重深蹲—10次
动作要领:
a.双手各握一个哑铃,置于肩部上方,双腿分开,与肩同宽。
b.下蹲,上身保持正直,膝盖不要超过脚尖。
5.相扑蹲—10次
动作要领:
a.双腿分开,大于肩宽,脚尖向两侧,双手抱拳。
b.下蹲,大腿尽量与地面平行,保持2秒钟,然后回到初始姿势,继续。
6.哑铃深蹲—10次
动作要领:
a.直立,双腿分开与肩同宽,双手持一个哑铃,如图所示。
b.下蹲,哑铃尽量接近地面,但是不要接触地。保持2秒钟。
7.单腿深蹲—每侧6次
动作要领:
a.直立,左腿抬起,双臂前伸,保持平衡。
b.右腿弯曲,下蹲,保持身体平衡。回到初始姿势,重复6次。
8.靠墙单腿蹲—每侧5次
动作要领:
a.靠墙蹲下,身体呈90度,双臂贴墙,如图所示。
b.右腿离地,向前伸展,尽量与地面平行。然后换放下换另一条腿。
9.芭蕾式深蹲—每侧5次
动作要领:
a.双腿分开,约两倍肩宽。脚尖向两侧。双手抱拳,置于胸前。
b.右脚跟离地,同时慢慢下蹲。感受腿部臀部肌肉的拉伸。
c.然后回到初始姿势,换另一只脚。
10.杰克跳变式—10次
动作要领:
a.俯卧在垫子上,双臂和双腿向上抬起。
b.双臂和双腿同时合住,然后分开,如同杰克跳式。
11.臀部扩展—每侧10次
动作要领:
a.四肢挨地,右腿弯曲,向上抬起。
b.右腿尽量向右边伸展,膝盖保持弯曲,做10次。然后换另一边。
犹豫就是一种病,得治。
该出手时就出手,没错!
坚持做自己,用心做培训!
北京宁宁钢管舞培训学校
闫少轩、刘宁、代有明、侯星全冠军明星教练团队
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