第420讲:颠覆!肩推原来该这么练？
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对于今天我们就继续讲讲肩推，到底怎么做是更符合肩关节的运动，是更安全健康的。
先介绍一下Mike bolye，他是美国非常知名的体能训练师
有非常多的职业运动员（包括高尔夫 橄榄球 冰球 摔跤等在他的训练中心训练）。
今天的内容我本来想直接发他的视频，但翻墙有点困难找不到下载方式， 所以我提炼一下其中的内容，再加上我的理解跟看法， 就献丑自己动手讲了。
在你想要训练任何种类的肩推时，第一点要明确的是并不是每个人都可以做过头肩推动作的。
如果你的肩关节活动度不达标或上背部过于紧张使得你没法在保持骨盆正确稳定以及腰椎不过度伸展的情况下举起你的手臂超过或达到耳朵的位置，那么你还并不适合做过头肩推动作，不管使用什么负重形式。
可以做
不可以做
你需要先去做一些提高肩关节活动度的动作，比如贴墙滑行 绕杆 大幅度的旋转手臂等等。
戳这里看更多—第195讲：讲真,不会热身你还练什么练啊？
而对于训练过头推类动作时，mike的想法跟大家包括我经常做的都不一样。首先强调一点，你要明确在不同体系跟目的下，对训练会有不同看法是非常正常的事情。mike bolye主要服务的是各种各样的专项运动员，而在训练的过程中最大限度的降低运动损伤是作为体能教练必须要放在首位的。在这个前提下，mike认为在做过头推的动作时，杠铃肩推是他建议列表中排最末位的动作。（换言之就是最不建议做的过头推动作）
他甚至说，任何人都不应该做杠铃肩推动作，使用哑铃或壶铃会是好得多的选择。
而之所以他这么认为，是因为肩关节是一个Spiral Diagonal 螺旋斜性关节。它喜欢螺旋的运动轨迹，而并不习惯于被强迫运动在一个固定的运动轨迹当中，比如杠铃的直上直下。
你可以现在徒手感受一下，不管是从对握转手心向前，还是反握转对握转手心向前，跟掌心向前直上直下的做法相比，你的肩关节在什么位置是更舒适移动更顺畅的，多尝试几下做对比。
同时肩关节也并不喜欢处于外旋位置，尤其是在负重情况下，所以像颈后肩推这样的动作是非常不建议的，开肘程度越大关节压力越大，大部分人在这个位置也往往并不适应。
下面按照mike的思路来告诉大家如何健康稳定的逐步掌握过头肩推：
1.尝试弹力带，优点在于上升的过程中阻力会不断加大，还可以帮你更好的募集到肩胛下肌。你可以先从单臂开始，这样可以帮助你更好的感受每一侧的完成状况。
2.如果你在做推类动作的时候会有肩关节的不适 ，那么你可以去尝试一下倒挂的壶铃肩推，由于需要对抗壶铃的不稳定性，那么你的肱骨跟肩胛骨附近的小肌群就会有所参与。当正确的负责稳定的肌群加入进行参与工作 ，那么就能够得到激活加强，你的肩部的稳定性就能够有所提高，训练一段时间后你做其他推类动作时的疼痛感就可能会消失。
3.然后再进阶到普通的哑铃跟壶铃大动作，上升的过程中注意很自然的旋转。
如果觉得站姿进行核心不够稳定，那么这几个动作都可以尝试箭步蹲的姿势进行。
你可能还是会有点困惑，因为这跟我们认识的训练确实区别较大。我个人的理解是因为，当你以健美为主要目的做训练时，你在训练时会去追求一种目标肌群的不舒适感，但有时候这种不舒适不一定就意味是更多的刺激到了目标肌群带来的。比如很多人都会觉得颈后肩推，颈后引体向上，开肘卧推做起来会更有感觉，但这样的做法却都是从保护关节的角度并不那么建议的 。而在广泛的运动领域，追求的更多会是更小的关节压力以及更舒畅的发力。
不过到每个个人的应用上，如果你认同以上的这些观念的话，那么我建议你多训练哑铃壶铃的肩推动作，多尝试动作变化，比如阿诺德推举，比如，带有适当旋转上升的变形动作，然后在没有肩部不适的情况下你依旧可以进行杠铃肩推的练习。不过对于同时也进行其他运动，尤其是日常肩关节使用非常频繁的人群而言，可能使用哑铃，壶铃，弹力带来完全代替杠铃做过头推动作会是更好的选择。
当然我还是会做杠铃肩推，也还是会做大重量的推举动作，在今天的视频中就是给大家提出一些新的观点， 根据自身的感受进行选择即可～
今天第一次担当裁判，虽说颇为劳累，但也是一次很难得的学习机会，明天比赛继续，先睡啦大家晚安～
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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