适量运动不但有助于保持健康的体重,还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。建议养成经常运动的习惯,动则有益,适度量力,贵在坚持。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
有氧运动定义:指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
常见的有氧运动项目:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。
有氧运动特点:有节奏、不中断,持续时间较长,又称耐力活动,不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。
中等强度有氧运动判断方法:
◆自我感觉判断:呼吸和心跳适度增加,用力但不吃力,可随呼吸的节奏完整地说一句话,但不能唱歌,可有少量出汗,感觉不太累。
◆用心率判断:一般而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%~75%,常用“170-年龄”来估计。
小贴士
中速步行1千步(约需10分钟)可作为一把尺,度量每天的身体活动,即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。不同强度的身体活动如表1所示。
表1 不同强度的身体活动一览表
农活、工作及家务中的身体活动
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中等强度
| 剧烈身体活动
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例: Ø 清洁(如吸尘、拖地、抛光地板、擦桌子、扫地、熨衣服) Ø 洗涤(刷洗地毯、手洗衣物等) Ø 园艺工作(如浇水、翻土、施肥等) Ø 手工挤牛奶 Ø 农活(种植、收割庄稼等) Ø 手工编织 Ø 木工(錾、锯软木材) Ø 用铣、铲等工具和水泥、沙子等 Ø 携带一般重量的东西行走 Ø 提/担水 Ø 放养家畜 | 例: Ø 林业工人(砍伐、搬运木材) Ø 锯切硬木 Ø 耕地 Ø 插秧 Ø 收割庄稼(小麦、水稻、甘蔗等) Ø 园艺工作(挖掘、搬重物等) Ø 人工碾磨(用槌子或石磨等) Ø 建筑工种工作(如搬运建筑材料、砌墙等) Ø 搬运重物(如粮食、水泥或其他较重的货物) Ø 健身教练(如动感单车、健美操、瑜伽等有氧运动) Ø 步行或骑车工作的速递工人 Ø 拉、蹬人力车,推独轮车、操作手提钻等 |
(本文来自《北京人健康指引》,由北京市人口和计划生育宣传教育中心提供)
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