北京儿童插座价格联盟

别再错下去了!5招告诉你跑步的正确打开方式

只看楼主 收藏 回复
  • - -
楼主

千万不要忽视关于跑步的很多细节,因为它们不但决定了你是否能跑得更长远,还可以助你跑出更好的成绩。不管你是想通过跑步获得快乐、消磨时间,还是想拿块奖牌回来,下面的内容你都该好好看看!


1.正确地热身



在跑步前做静态拉伸可不是热身的好方法,因为静态拉伸会让腿部肌肉放松,降低了向前跑动的效率,从而对你的运动表现起到不利的影响。


美国的一项研究显示,跑步前完成坐姿体前屈测试的跑步者,跑步的效率要低于没有进行测试的跑步者,这是因为他们的腘绳肌(大腿后侧肌肉群)过于放松。


你应该用动态拉伸来代替静态拉伸,比如原地高抬腿或行走箭步蹲,这样才能让你的腿部肌肉真正“热”起来,为跑步做好充分准备。


数字说话:45秒


一项分析性评述对104篇有关拉伸和运动表现的论文进行了分析,结果发现保持静态拉伸姿势达到45秒,会显著降低肌肉在运动中的爆发力,不管是什么年龄、性别或健身水平的人都会如此。


2.设定配速



在自己状态满格时就开始向前猛冲是很多跑步者常犯的错误,如果你想要更快地完成比赛或跑完预定距离,你就需要控制住自己的冲动。


一开始就跑太快会增加耗氧量和血液中乳酸的水平——根据《欧洲应用生理学杂志》上的研究,在这种情况下,这两项运动表现关键指标的提升速度,都要快于以持续稳定的速度奔跑。


计算出能让你达到全新PB(个人最好成绩)的平均配速(每跑1公里所需的时间),然后按照这个坚持跑下去。要注意的是,就算你在中途感觉自己可以跑得更快,也要控制好配速,将体力留到最后的冲刺。


3.步幅小一些



你可能会认为自己的步幅越大,就能更快地完成比赛。事实并非如此,日本的一项研究显示,降低步幅的长度可以缩短双脚与地面接触的时间,从而提升跑步的效率,让你跑得更快。


这项研究还发现,增加步频可以有效降低跑步过程中受到的冲击力,让跑步者更加高效、快速,同时更不容易产生关节或肌肉疼痛。


数字说话:180


针对多届奥运会的统计研究显示,精英长跑步者的平均步频在每分钟180步左右。


4.保持呼吸顺畅



在跑步过程中最重要的是让你的呼吸尽可能地保持顺畅。英国利物浦约翰摩尔斯大学的一项研究表明,一旦跑步的强度变为中等,比如你准备刷新个人最好成绩时,最有效的呼吸策略是用嘴吸气,用鼻子呼气,从而让氧气摄入量达到最大。


5.控制饮水量



在跑步之前就要让身体保持足够的水分(检查你的尿液,它应当是澄清的或呈非常淡的黄色),而不要在比赛开始时就处于缺水状态,然后在跑步过程中过多、过频繁地补充水分。


此外,美国田径协会建议,在跑步过程中,不要每公里都拿起水或运动饮料来一通猛灌,当你感到口渴时,只需要抿一小口即可。


Tips


如果你是狂热的跑步爱好者,并且习惯于在城市路面,甚至是山地上跑步,最好穿戴上压缩袜、髌骨带等防护装备,同时注意补充钙和维生素D。



欲购买同仁堂健康补充钙和维生素D产品
请点击下方“阅读原文

进入京东商城“北京同仁堂健康旗舰店”购买


举报 | 1楼 回复

友情链接