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胖子跑得慢,除了体重大,还因为...

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楼主

关于跑步,乳酸一直以来都是让人讨厌的,它会造成跑者疲劳、肌肉酸疼、身体僵硬等症状,甚至有可能造成酸中毒。



为什么会导致乳酸堆积呢?其实主要是人体因为运动导致了酸碱的失衡,通常情况下,我们人体的PH值应该是在7~7.5左右,呈弱碱性。而短跑和强度大的无氧跑步训练正是会导致体内氢离子增加的原因。当氢离子增加时,体内整体趋向于酸性,所以就会产生疲劳、僵硬等症状。



借此机会,再来说一说乳酸门槛跑:这是一个临界点,保持身体酸碱平衡的临界点,也就是说,乳酸门槛跑是让你感觉很累却又没有达到堆积乳酸的条件的跑步状态,简单理解:既累又能坚持。



关于乳酸门槛的配速,则因人而异,有些人很容易就会堆积乳酸而导致身体僵硬,而有些人则能够在长时间的跑步当中保持能量,不堆积乳酸。该如何解决乳酸的影响呢?


1、增加线粒体含量(动力工厂)



初中的生物我们就学过,线粒体是给生物体供能的,线粒体越多,人体的能量越大。同样的,线粒体越多,越可以减轻体内无氧能量的输出,乳酸会在线粒体中快速消耗。


这也是为什么运动员不同于普通跑者的原因之一,因为他们线粒体太多了,而线粒体的产生来源于日积月累的训练。


所以,对于普通跑友而言,训练不在于强度有多大或者某一次的超长距离,而在于日积月累的周期性持久,这样才能在健康中进步。逐渐的,乳酸也就不构成威胁了。


2、交叉训练的作用



通常情况,做交叉训练的跑者有三种原因,一、缓解每日枯燥的跑步练习;二、增加肌肉以避免受伤;三、希望身体全面发展:健身、铁人三项等,全方位提高有氧能力。


不过,有一点可能很多跑友并不清楚,那就是交叉训练有运输乳酸、让酸碱中和的强大作用。这就可以说到为何交叉训练能够提高有氧能力了。


人体中有中链甘油三脂的一种物质,它对人体起到运输乳酸的作用,让乳酸尽快运输到肌纤维的外面,从而缓解乳酸对身体的影响。


交叉训练正是可以增加中链甘油三脂的方式,同时,它的增多能够将乳酸运输到我们身体其他肌肉当中。


另外一个方面:交叉训练可以让全身形成能量系统,不仅仅是腿部,全身任何一个部位都可以作为能量站。




常见的交叉训练,比如游泳、骑车、健身房力量训练都可以作为日常训练的一部分。


3、养成习惯:拉伸、热身做到位



乳酸对于速度的最大限制在于酸疼与僵硬,而僵硬的来源却不只在乳酸堆积上,如果热身拉伸没有做到位,那么即使没有乳酸堆积,身体也会显得僵硬不堪。所以,把拉伸热身做到位,不要再给充满乳酸的身体雪上加霜了。



拉伸与热身的主要目的是让身体放松,不宜强度过大,建议做静态拉伸和慢跑。


4、饮食须以碳水化合物为中心


碳水化合物:主要由碳氢氧三元素构成,因为与水的化学式H2O氢氧比例相同而得名。


碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜西瓜香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。


尽量避免油腻辛辣的食物,以保证身体状态的健康。同时,这也是保证体内日常酸碱平衡的生活方式。


我们可以很明显的了解到,肥胖的人跑步相对于精瘦的人更艰难。除了身体本身的重量,有很大一部分原因是肥胖的人更容易在体内产生乳酸,因为他们本身体质就偏向酸性。


5、睡眠



每个跑者,都需要良好的睡眠,没有足够的睡眠就不可能完成高效的训练和快速的恢复,睡眠虽然不能直接降低乳酸的影响,但是可以在每天的恢复过程中起到关键作用,让乳酸的影响不会拖延到第二天。


如果说起来,睡眠与拉伸同样重要。



说道根本,乳酸影响着每个跑者,包括大神与普通爱好者,尽管影响的程度不一样。


关键在于长时间的保持,和有效的交叉训练,火候到了自然成熟。其实,有很多跑友已经度过了乳酸聚积的门槛。还都记得自己的第一场马拉松比赛吧?是不是相对来说更痛苦?也许现在你跑完一场全程马拉松也不会再像原来那样难受了。这就是科学训练与持久锻炼的重要性。


不着急,不盲从,按照自己的身体状况执行计划——功到自然成。




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