就一招让你的训练更有效又好玩

  虽然我想关注小铁馆的人当中，CrossFit的爱好者不会特别的多（相对的健美跟力量举爱好者可能会多一些），我自己也并没有正经进行过CrossFit训练的经历，但作为一个对各种训练都抱有一定热情的运动爱好者，还是经常运用一点从CrossFit中学到的方式来进行我的训练，那就是EMOM，它可以给训练增添非常多的乐趣，因为它是一种训练的方式，可以延伸出各种各样的训练安排。
  EMOM的全称是“Every Minute on the Minute ”，有一些像是间歇训练，（虽然基本上的训练你都可以说是间歇训练）因为它的原则很简单，就是每一分钟里你都需要做些什么训练安排，做完之后，这一分钟的剩下时间你都是休息的，直至这一分钟结束，第二分钟开始，你又要继续进行训练，然后再休息等第三分钟开始，直至训练结束。

 不管是使用举重动作，还是使用自重或是简单的单关节训练动作，也不管你的目的是提高力量，动作技术，爆发力还是肌肉刺激或是消耗热量，都可以应用EMOM的训练方式，它的实践范围非常的广，重点就在于你到底如何的安排它。

采用单一动作 

  EMOM这样的训练安排是非常适合自重训练动作的 ，因为操作简便，对器材的要求也更高，想象一下如果你的健身房只有一个卧推架，然后你愣是占着寸步不移的一个人用了30分钟（因为休息时间较短，你很难调整重量跟其他人分享器械），那我真是不保证你不被喷死。

  那么在自重训练动作中，我有以下几种建议的安排方式，比如加强自己较弱的动作（比如引体，双杠臂屈伸，俯卧撑等）由于是强化弱势动作，那么往往你的完成次数不会很高，也不建议太高，这样才能留给你足够的时间恢复。

例子：
第一分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束
第二分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束
第三分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束
....直至你的目标次数或目标时间结束，比如100个，或做30分钟等，这样训练总量很大，但花费的时间相对还是比较的少，效率会更高。
  你当然也可以选择做升序次数的，一直升到你没法在规定的时间内完成训练，因为休息的时间只会越来越少，但训练难度却不断增加，因此当训练安排合适的时候越后面你会越想骂娘（不建议做降序次数的，比如你第一分钟做10个，第二分钟9个，由于你做10个的时候疲劳累积更多剩下的休息时间更少，那么很快你的训练表现就会下降）

例子：
第一分钟：做1个burpee，休息直至这一分钟结束
第二分钟：做2个burpee，休息直至这一分钟结束
第三分钟：做3个burpee，休息直至这一分钟结束
...直到被虐死
  而对于日常采用的负重训练动作同样的可以采用EMOM的方式来安排，而如果你想做固定次数的，那么建议你谨慎的选择重量跟完成的次数，你不能按照普通的逻辑来进行判断，比如日常做4组10次，你可能会使用12RM的重量（即为你只能完成12次的最重重量），这并没有什么问题，但如果你使用EMOM的方式还这么做，那么你可能第二分钟就会力竭就没法完成规定的次数只能减重，因为当你第一分钟的10次完成之后，你只能休息几十秒的时间就得进行第二分钟的10次，这显然是不足以恢复的，而且10次的完成次数也偏高，你训练花费的时间越多所剩的休息时间也越少。

  而在重量建议上，选择10-12rm的重量，那么EMOM每一分钟做4-6次，选择3-5rm的重量，每一分钟做1次，这只是一个大概的建议具体还是要看你选择动作的难易程度以及训练持续的时间。（相较而言越难的动作，重量选择建议越保守，越不要接近力竭，而单关节动作则可以使用重一些的重量，也可以尝试力竭）

而对于负重动作，你还可以采取逐渐加重的方式，比如使用硬拉进行训练。
例子：
第一分钟：60kg一次，休息直至这一分钟结束
第二分钟：80kg一次，休息直至这一分钟结束
第三分钟：100kg一次，休息直至这一分钟结束
...直到加重后无法完成一次，不过像这样逐渐增加强度的安排，一般都是安排在比较难的复合动作甚至抓举挺举高翻这样技术要求更高的动作上，因此对训练者本身技术的稳定跟熟练程度要求也会更高，所以不建议在动作不扎实的情况下进行尝试。

采用动作组合 

  你可以从相对简单的练腹肌自重动作到相对困难的复合训练动作来安排EMOM的循环训练，为了更好的恢复，比较建议相邻的动作之间的关联性以及锻炼到肌群的相似程度低一些，像第一分钟做卧推，第二分钟肩推，第三分钟俯卧撑的安排，你很快就会过于疲劳，当然如果你的目的就是让那么几个肌群充血，那么你特意将普通的训练按照EMOM的方式循环也可以，只是难以发挥出EMOM的更好效益而已。

例子：
第一分钟：卧推5次，休息直至这一分钟结束
第二分钟：引体向上5次，休息直至这一分钟结束
第三分钟：上斜卧推5次，休息直至这一分钟结束
第四分钟：杠铃划船5次，休息直至这一分钟结束
....接下来的动作你可以一直重复或继续进行更换，像这样安排就是一个比较好的胸背训练计划，你也可以安排卧推深蹲不断循环，或是全身循环的做法（比如深蹲卧推引体肩推循环等等）

而对于循环训练，尤其是腹肌跟核心的锻炼而言，我比较喜欢用固定时间进行的做法，每个动作选择固定的完成时间，时间一到之后就休息直至下一分钟开始，这样可以比较好的保证腹肌训练的强度。

例子：
第一分钟：卷腹30秒，休息直至这一分钟结束
第二分钟：仰卧抬腿30秒，休息直至这一分钟结束
第三分钟：平板支撑30秒，休息直至这一分钟结束
...当然你也可以一直选择做卷腹，甚至从自重，到负重5kg，再负重10kg，逐渐增加负重。

  EMOM还有着很多很多种不同的应用方式，只要你敢想敢尝试，你就可以通过它来把你的训练变得更加有趣也更富挑战，改天试试吧~

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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