小腿是人体“第二心脏”，护腿就是护心，腿不老，生病少！

▲李志刚 北京北京中医药大学针灸推拿学院副院长，本文受访专家之一。

来源：健康时报（ID：jksb2013）

小腿被称为人体的“第二个心脏”！这个说法可一点儿都不夸张！

在我们的身体上，小腿健康的重要性早已超过了它本身用来行走、支撑身体的作用。

人类是慢慢进化成直立行走的，这可以说既是幸运的，也是不幸的。

人类直立行走以后，心脏远离地面，受到地球引力的影响，血液可以轻松地流到腿部，但从腿部返回心脏就没那么轻松了。

但不幸中的万幸，通过行走，小腿肌肉的伸展和收缩，可以把腿部的血液输送到心脏。

在我们的身体里，像水泵一样促进血液循环的脏器就是心脏。而小腿肌肉也是跟水泵一样，帮助促进血液循环，把小腿照顾好，就等于在身体下面又多装了一个【泵】，可以助心脏一臂之力！

树老根先枯，人老腿先衰。腿上有劲才能寿命长，养护小腿从什么时候开始都不晚！

既然腿这么重要，那怎么养护腿呢？

经常做下面几个运动，不仅能锻炼小腿肌肉和脚踝、提高平衡能力、缓解足跟痛，还有益心脏健康哦。

1、走路

走路是最简单的练腿方法。美国运动医学会推荐，走路是增强腿部力量较好的运动。每天坚持走路30分钟，每周5次以上为宜，循序渐进，提高步速，可以很好地锻炼腿部肌肉！

2、踮脚

站立，脚并拢着地，缓缓抬起脚跟。这一紧一松的动作，如同心脏的一张一收，小腿肌肉每次收缩时挤压出的血液量，也大致相当于每次心脏脉搏的排血量。没事的时候就做一做，不仅有保健作用，还有塑身的效果。

3、慢蹲

抬头挺胸，两手插腰，慢慢下蹲、起立，不需要下蹲至腿与地面平行，只要浅浅蹲下就行。做这个动作时，一定要保持匀速，调整呼吸，一组做15~20次。

4、抖小腿

先慢步走20~30分钟，压过腿之后，再抖动踢腿，不需踢很高，做15~20次就行。老人做这个动作的时候，最好有个扶手。

5、按摩小腿

经常按摩小腿就像给五脏六腑按摩一样。随时揉几下，就能起到很好的作用。推荐按摩两个穴位。

足三里——位于小腿上，当腿弯曲时，可以看到在膝关节外侧有一块高出皮肤的小骨头，这就是外膝眼，从外膝眼直下四横指处便是足三里了。

承山穴——位于小腿肚上，微微踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起尾端就是。经常按摩可使小腿更加强壮有力，还可缓解气血淤滞、经络不通导致的腿抽筋。

如果记不住穴位位置，可以每天用手按揉小腿肚到微微发热，就能促进血液循环。

6、泡脚

小腿皮肤薄、面积大、血管多，像“嘴巴”一样容易吸收“营养”，更适合药浴浸泡。选择深一点的泡脚盆，水量最好浸过小腿的2/3；水温以40℃~45℃为宜；泡脚时间别超半小时。泡脚后，再按摩穴位效果更好。

1、止嗝：按压小腿

对于饭后经常腹胀、打嗝的人，可以试试按压丰隆穴。刺激丰隆穴可通调脾胃气机，改善饮食不节造成的脾胃功能失调，使水湿自化，疏解肠胃胀气。

方法：丰隆穴在膝盖外侧与脚踝连线正中间的点上。用指腹以画圈方式按压，以带酸胀感为宜，每次15下，每天按2~3次。

2、防抽筋：睡前拍小腿

睡前拍打小腿，能放松、温暖肌肉，有效防腿抽筋。

方法：将小腿抬起，双手搓热，从膝盖到脚踝，从两侧分别拍打小腿肚。每条腿拍打几分钟，直到双腿发暖为止。

3、腹泻：按阴陵泉穴

夏季湿气重，容易让人出现腹泻、胸闷、腹胀，甚至水肿等症状。小腿内侧的阴陵泉穴，有“人体第一排湿大穴”之称，所以艾灸、或者按压此穴可以起到健脾化湿、通利三焦、调理膀胱、祛风除寒的作用。

方法：正坐屈膝，用拇指沿着小腿内侧骨的内缘由下往上推按，拇指推按到膝关节下的胫骨向上弯曲凹陷处，即为阴陵泉穴，空闲的时候用手指按按就可以，但要保证每天总共按10分钟以上。

4、胃疼：捏捏小腿肚

此法对急性发作的胃痛效果较好。慢性胃病发作时，也同样有效。如果胃溃疡病穿孔等急性剧烈的腹部疼痛，应立即去医院诊治。

方法：用手自上而下按捏小腿肚内侧1/3处的肌肉部分（腓肠肌内侧缘），稍用力，以自觉有较强的酸痛为度。一般以两腿各15~30次为宜。根据疼痛情况，酌情加减。每日可进行1至3次。注意在按捏过程中，应有揉的动作，酸痛感强，止痛效果较好。

5、腰痛：推推小腿

长期姿势不正确，或负荷太重，容易导致腰肌劳损、腰痛。可以经常推按小腿，来缓解腰痛。

方法：坐在椅子上，用手掌根部由上向下推按小腿，可在小腿肚或小腿外侧稍稍加压。■

【延伸阅读】

腿是人体“第二心脏”，想长寿先养腿

来源：生命时报（ID：LT0385）

站立、行走、跳跃……人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠双腿完成，除了默默支撑着全身的重量，腿部还有一个不为人知的身份——人体“第二个心脏”。

腿部健康为何如此重要？怎样呵护好这个“第二心脏”？送你一套“腿部专属养护经”。

腿是“第二心脏”

代金刚博士解释说，人体血液运行包括动脉和静脉。动脉运行，心脏推动作用最重要；对静脉来说，肌肉收缩产生的压力是血流动力之一，腿部静脉回流就主要靠小腿肌肉收缩。刘长信教授表示，把小腿照顾好，就等于在身体下部加了一个“泵”，可助心脏一臂之力。

腿是“交通要道”

杨力说，人体50%的神经、血管、血液都在双腿。小腿上还分布着60多个穴位，足三阳经、足三阴经这六条重要经络也从小腿经过，是人体重要的交通要道，维护着气血的上行下行。

腿是“疾病反映区”

杨力指出，很多疾病都会反映在小腿上，比如小腿抽筋可能和缺钙有关、肿胀说明脏腑有病、发凉意味着体质虚寒等，及时发现症状，利于早期防治疾病。

俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。专家解释，从出生到离世，腿每时每刻都在工作，如果不注意保护，自然就“年久失修”了。

不过，“人老腿先知”，腿部的衰老很早就可能表现出来，如果出现以下情况，就要引起注意了：

1、腿脚没有原先灵便了

这是衰老的最早特征。40岁后，很多人感到腿脚不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲，没爬几层就气喘吁吁。

2、干点活就腰酸腿疼

特别是中年女性，只要站的时间一长，就会觉得腰酸腿痛。咳嗽时，腿还会出现放射性疼痛。如果小腿肚出现压痛更要注意，说明肠胃已经开始“罢工”了。

3、走路变慢

不知不觉中，步速越来越慢。偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，过后会连续酸痛好多天，甚至出现肌肉萎缩的情况。

4、双腿一侧发凉

即使夏天也总感到小腿肚凉飕飕的，有时还觉得从臀部开始，到脚后跟，中间一条线都凉凉的。这可能是血液循环不畅造成的，也可能和腰椎间盘病变有关。　　

5、抽筋次数增多

如果不是在运动后或因为受凉而抽筋，那就要注意了，这可能是骨质疏松的表现。有些人还会出现足跟疼痛，也必须引起注意。

6、肿胀

血液循环不好会导致腿胀，同时这也是心脑血管病或肾脏疾病患者常有的症状。

7、静脉曲张

女性更容易出现这种情况，20岁后就有可能发生。一旦腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样，说明腿部血管出现了劳损。

8、髋膝关节疼痛

几乎所有关节都会随着年纪增大而变得脆弱，特别是髋、膝这两处关节。如果你发现在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适，甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉，说明关节已经急需保护了。

虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，从20多岁开始，就要注意保护。特别是现在的开车一族，以车代步惯了，腿部力量通常比常人差，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。

首先，注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。

刘德泉说，千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。

同时，老年人要穿宽松的裤子和鞋，鞋跟2—3厘米比较合适。此外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能促进血液畅通。

其次，多晒太阳。

不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。

最后，就是要多运动。几位专家教给大家一套从上到下的养腿保健操。

髋部

每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。

膝盖

双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。

腿

弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

脚踝

多踮踮脚后跟，建议抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5—10秒。

脚趾

两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。■