『马拉松』扫盲——这些你未必都知道!

YouthCenter 2018-06-19 13:02:56
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马拉松,你了解来源吗?

马拉松这个名词源于本是一个地方的名字,起源于一场波斯和希腊之间的战役。当时波斯欲吞并希腊,希腊士兵英勇抵抗击退了波斯侵略者。为了将这一好消息告诉千里之外的人民,一位名为菲力彼得斯的传令兵一路跑回雅典,高呼胜利后力竭而亡。为了纪念这场战役以及菲力彼得斯的英勇事迹,从第一届奥运会上开始变设立了马拉松的比赛。

作为跑马者,你了解关于马拉松的一些知识吗?


基本术语

跑姿/Form:跑步时的身体姿势。


足部触地/Foot Strike:跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好,但目前并无定论。


配速/Pace:一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完,则全程用时25分钟。


跑前热身运动/Warm Up:跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环,减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。


跑后缓和运动/Cool Down:跑完后的放松活动,帮助身体恢复常态。


步频/Cadence:步伐的频率,每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步。


5K/10K:五千米、十千米的缩写。K指千米/公里。


Mile:英里,英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住1英里约等于1.6公里就行了。


马拉松/Marathon:这个没人不知道吧。具体长度42.195公里,或26.2英里。

跑步方式

法特莱克训练法/Fartlek:看上去很高端,实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思,指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊,可以尝试这种方式来提高速度和耐力。


节奏跑/Tempo Run:以相对较快的速度(配速比参加5K/10K比赛时稍慢)跑20-30分钟,一般一周一次。Tempo Run主要用于提高无氧阈。


长距离慢跑/Long Slow Distance(LSD):以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次,主要用于提高耐力。


轻松跑/Easy Run:不记时间、距离的轻松的跑步。


恢复跑/Recovery Run:在完成一项艰苦的跑步活动后(如参加一次半马)的同一天进行的恢复性的跑步。


TURNOVER RUN:推进速度练习,主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟,100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟,一个礼拜最少练一次,可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。


SI : 英文是:Speed Intervals,中文名称“变速跑”或者“间歇跑”
由瑞典人古斯塔夫·迈赫尔所创,又名“法特莱特跑”
训练时运动员利用自然环境,交替进行行走、慢跑、快跑,同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离,适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者,通过变换速度,不仅可以加强人体耐力,而且能显著提高速度,对人体机能的全面发展大有益处。


EASY PACE/轻松跑的配速 : 一般是指能够轻松与人交谈的速度,轻松跑配速一般会比你的马拉松配速每公里慢38秒左右,这样跑步可以降低受伤风险。如果想要提高速度,可以择日进行速度练习,或者参加比赛。


VO2 MAX/最大有氧跑:顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习,一般来说全力奔跑3~5公里距离时的速度是最大有氧跑,对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在马拉松成绩上的。


HILL RUN/上坡跑 : 练习上下山坡,慢或快速交叉进行,能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量,在保持跑步速度上效果显著。


TEMPO RUN/节奏跑:也叫乳酸门槛跑。乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质,会使肌肉呈酸性,最终导致疲劳。节奏跑是采取合理的速度奔跑,使身体恰好处在一个临界点上,有乳酸产生,但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率,意即乳酸门槛提高了,这也就意味着下次以相同速度跑步时,将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中,运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度,均衡有力,以最省力的方式达到最高效率,从而取得最好的成绩。


LSD/Long Slowly Distance(长距离慢跑):一般是指20公里或以上的距离,是一种全程保持匀速,感觉比较轻松的训练方式,全程马拉松目标在三个半小时以外的跑者,以比赛速度进行即可,而目标在三个小时以内的跑者,每公里用时一般比正式比赛时慢20~50秒,训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力,可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲,LSD的心理作用甚至比生理作用更大。

关于比赛

PB/PR:Personal Best/Record,个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。


兔子/Rabbit:跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者,他们对自己速度和节奏控制较好,在赛事活动中起到领跑的作用,可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时,三个半小时,四小时等不同时段的兔子。


净成绩/Chip Time:跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样?因为跑步活动一般参加人数众多,比赛成绩起始时间以枪响为准,而每个人通过起点线的时间却是不同的。


枪声成绩 /Gun shots即在比赛时,发令枪响时开始计时的成绩。


Taper:在参加大项赛事前的几周,跑者会减少训练量,得到更好的休息,为比赛储备更多的能量,这就是Taper。


醣原负荷法/Carbo-Loading:参加比赛前,即在Taper阶段,饮食中增加含糖更高的食物,为比赛储备能量。


霸跑者/Bandit:因为没报上名,Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。

分段/Splits:将一次长跑划分为数段,每一段就是一个split。negative splits(后段加速)指比赛的后半段比前半段更快,一般认为这样更好。


波士顿资格/Boston Qualifier:简称BQ,指参加波士顿马拉松的资格。能获得BQ对于每一个跑者都是一种荣誉的象征,因为BQ的要求实在太高!


计时芯片/Time chip : 马拉松比赛中,用于录入时间数据的电子装置,一般佩戴于鞋上。

跑步装备

Garmin:GPS设备生产商,其生产的跑步系列手表可以用于记录里程、配速等,在跑者圈里面有不错的口碑。


极简跑鞋/Minimalist Shoes:非常轻便的跑鞋,鞋底很薄,材质轻柔。极简跑鞋的出现与赤足跑的流行有关。对部分跑者而言,他们追求最自然的方式来跑步。


压缩袜/Compression Socks:按照压缩袜生产商的介绍,跑完步后穿上压缩袜有助于恢复。不过也有人在跑步时穿压缩袜,认为这样会提高成绩。


紧身衣/Running Tights:冬天室外天气寒冷,跑者会穿上跑步专用的紧身衣来保暖。


号码带 : 敷于腰间的一根松紧带,松紧带上分列的夹子用于佩戴号码布。


高弹/半弹 : 其实就是长款紧身裤和五分紧身裤,有些人习惯叫做高弹/半弹。


保温毯 : 参加过2016北京野鸭湖冰雪马拉松的人就会知道,就是与人等长宽的一块塑料纸,用于比赛完成后包裹身体,起到保温的作用。


运动手环 : 高科技装备,用于日常的训练计步、测心率等,当然也当作手表被使用。


肌内效贴布/Kinesio : 一种贴于肌肉的医用胶带,能起到治疗关节和肌肉疼痛的作用。


盐丸/Salt pill : 马拉松比赛中专用的盐分补充的胶囊,能有效补充比赛中缺失的盐分,辅助防止抽筋、晕厥等。


能量胶/能量棒 : 补充能量的棒状食品,有效补充糖分、碳水化合物和热量,帮助肌肉在运动后舒解语能量提升


电解质泡腾片/电解质水/Electrolyte water : 补充体内大量消耗掉的电解质,恢复体内电解质平衡。


心率带 : 心率表的主要配件之一,系于胸前使用,以测试跑步时的心率。


髌骨带 : 用于保护人们膝盖关节的一种由布料和橡胶软管组成的护具。


计时地毯/Time carpet : 马拉松比赛中,用于检测、录入计时芯片时间数据的感应装置。一般设置在马拉松起点、5公里、10公里、15公里、半程、35公里、终点。

生理名词

心率/BPM:Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。


最大摄氧量/VO2MAX:衡量有氧能力的标准,指身体能够获得的最大氧气量。


内旋/Pronation:跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋(normal pronation)、过度内旋(over pronation)和内旋不足(under pronation)三种。


靶心率/Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。


无氧阈/Anaerobic Threshold(AT):更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动,乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈,减少乳酸的形成。

跑步伤病

磨损/Chafing:跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。


延迟性肌肉酸痛/DOMS:在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛,在上下楼梯等时候更明显。


跑步膝Runner’s Knee:在跑者群体中最常见的劳损,由于过多的训练造成。


外胫夹/Shin Splints:常见跑步伤痛之一,由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。


足底筋膜炎/Plantar Fasciitis:训练过量造成的脚底的疼痛。


髂胫束综合症/ITBS:髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下,到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛。

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