可能这才是更好的俯卧撑做法

前言
 眼看着年关将至，大部分健身房都快关门休息了，很多训练者就不得不更依赖自重动作来进行训练，而今天就给大家介绍一个，可能比标准俯卧撑更值得你进行的俯卧撑动作，Hand release push-up 手放开俯卧撑(这是我随口翻译的..）

  动作还有另一种版本是腿部也要跟着抬起，注意做这个版本时不要让下背部受力过多。

而相较而言我更喜欢用脚触底的版本，动作更稳定，还可以更好的负重进行。 

手放开俯卧撑的优点：

1.更多的上背部激活。我们手抬起后肩胛骨会处于收紧的状态，上背部尤其是中下斜方会受到更好的刺激。

2.更大的动作幅度。由于每一下动作都是腹部着地开始，那么跟普通标准的俯卧撑相比，能获得大概多10%以上的动作幅度，而且可以更好的去判断动作幅度是否达标，不会出现手抖一下就起来的俯卧撑做法。  

3.更容易获得更强的胸肌刺激。可以注意到动作的每一下我们都是从一个胸肌处于较强拉伸的位置开始，而我们普通的俯卧撑，手一直都跟地面接触，三角肌前束跟三头一直在承重拉伸的状态，那在推起时会更容易发力。而在手放开俯卧撑的状态下，则是从一个更难发力的位置开始，而一直处于较强拉伸位置的胸肌就会有更多的参与，从而帮助训练者达到优先刺激胸肌的目的。（分别做一下就能感受到区别）

4.更不容易借力。因为每一下动作都是分割的，不会像是持续进行训练的时候那么容易出现下肢或腰部摇摆借力的情况。

5.它可以帮助我们更好的学会让核心保持紧张。我们推起身体时，我们的腹肌，臀部，我们的核心都是处于收紧平衡的状态，这比做普通俯卧撑时有着更高的对核心力量的挑战

6.训练它对卧推有更高的迁移性。可以注意到在动作的起始位置，上背部收紧，胸部挺起，核心收紧，这跟训练卧推时的起始位置是有很高的相似度的，那么它就可以帮助我们更好的去培养巩固卧推时正确的发力模式。

缺点：
1.在普通的俯卧撑训练标准或是找到正确发力方式的情况下，其实不管是动作幅度还是对胸肌的刺激，其实都已经足够了，那么增添手放开的步骤似乎没有太多必要。

2.虽然获得了更大的动作幅度，但是由于训练没有那么连贯的进行，也就没有实现持续让肌肉保持受力，而让肌肉收到刺激的时间（time under tension）又是我们增加肌肉跟力量比较重要的因素，在这点上可能就会有一些欠缺。

3.对于斜方肌上部本身就较为紧张的训练者，在手打开向后的过程可能更多的感受到类似于耸肩的紧张感，而上背部却没有保持收紧，这显然是我们在做俯卧撑时不想看到的。

  当然综合考虑这还是非常值得进行的训练动作，不管是拿来训练前热身，还是安排自重训练或是加入到常规的力量训练安排中都能够给你带来很多普通俯卧撑所没有的益处，而且当你用尽可能快的速度去爆发完成每一下动作，也能给上肢快速发力带来很多益处。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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