你真正想改变什么：【英】柯瑞妮•斯威特《认知与改变》（连载）

为了更有效地运用认知行为疗法，你需要明确自己真正想改变什么。之前你可能没有在被动环境下思考过这个问题，又或者

它会帮你找出真正困扰你而且是你希望解决的事情。

将自己置于显微镜下

阅读下面第一题，闭上眼睛，追随自己的感觉。几秒钟后，在下面适当的位置写下自己的答案。尽量做到诚实。之后，重复以上步骤来完成后面的问题。

你最想改变什么？

短期 中期 长期

自身方面

1．_____________________________________

2．_____________________________________

3．_____________________________________

工作方面

身体状况/形象方面

1．_____________________________________

2．_____________________________________

3．_____________________________________

健康/安乐方面

1．_____________________________________

2．_____________________________________

3．_____________________________________

请仔细回答上面的问题：这是你的起点。

设立目标

现在你已经明确自己真正想改变的是什么，接下来，你需要为自己设立一些目标。目标可以是抽象的，也可以是具体的，例如在工作上取得成功和获得赞扬；沟通能力和人际交往能力得到提高（不要一心扑在工作上）；或者仅仅是变得快乐和满足。你的目标能让你改掉不良嗜好以便更好地享受生活。如果能够掌控自己的反应、决定和行为，那会让你感觉很好，尽管你所掌控的事物实际上是复杂多变、难以捉摸的。

你也可以设定具体的目标，例如，能够进入封闭的空间（如电梯和隧道）内，或者是乘飞机旅行。你的目标也可能是摆脱消极的感受或强迫症；或者变得更加积极以及不再害怕面对挑战。你还可能对某些事物具有恐惧感，比如摸蜘蛛、在公共场合讲话等， 那么， 你的目标就可以设定为战胜恐惧。

选择需要优先解决的问题

看看哪些问题是你亟待解决的，问题出在哪儿。在某段时间内，你是否为自己设立过短期目标，并且真心想去完成？是否有一些目标看起来的确不可能完成或者很难完成？留意一下，哪些方面是你急需改进的，并且关注它们，你可以随手写在记事本上， 或者在电脑、日记中记录下来。在学习本书的过程中，你可以随时翻看这些笔记，作出决定后，你可以查看自己的进度，然后继续朝着目标前进。

为改变而设定目标

认知行为疗法的关键要领就是要做到以下几点：

◎ 明确自己的问题；

◎ 评估它们的难度；

◎ 确定这些问题对你的影响；

◎ 设定有效的目标应对它们。

我们可以举例来说明一下。

在结束一天漫长的工作后，他回到家里，突然猛地关上前门，走到客厅，扔掉公文包，径直走向冰箱，看起来似乎很生气，甚至连招呼都没打。而你正在厨房里做饭，希望能听到一句“你好”或得到一个吻来慰藉你一整天的辛勤劳动，但他甚至都没正眼瞧你—更糟的是，他看起来好像很生气。此时，你也许会有以下想法。

反应1：“哦，我做错了什么？我惹他生气了，一定是又忘了付账单。”

反应2：“他回来了，故意想通过忽视我来惹我生气—辛苦了一天，他竟然这么不体谅我。”

反应3：“哦，他心情不好，我得和他保持距离，继续忙我自己的，一会儿就知道怎么回事了。”

那么，你会怎么想呢？我们会给外部事件赋予含义，并把对应的情绪作为结果。上述事例中，坏脾气、生气的人、糟糕的一天后的烦躁—就是他们的问题。

理解事件的含义

我们往往会在其他人的情绪中发现某事件的含义，特别是在我们与其他人之间有某种联系的情况下。在“反应1”中，你认为他人的坏心情是自己造成的，感到很内疚（事实上，可能那和你一点关系也没有）。因为愧疚，你的心情会很差，你可能也会不高兴、生气、摔门等。

在“反应2”中，你依然认为他人生气和你糟糕的一天有某种联系—并且打算采取一些报复行为。这会导致“和我没关系” 的情况发生，最终会演变为激烈的争吵。但是，在“反应3”中， 你认为坏心情仅仅属于他人，和自己一点关系也没有。你刻意与他人保持距离，等待事情的真相浮出水面。如果能做到不对事件赋予含义，或者不对情绪作出反应，我们就能搞清楚事件之间的联系。

认知行为疗法就是要教会我们如何区分对诱因事件的感觉与对诱因事件的反应，所以我们要找出分别属于我们和别人的东西—就像上述事例一样。认知行为疗法的意义在于，学会合理调节个人情绪。

要有改变自我的决心

如果你发现有一道选择题是关于你对诱因事件反应的，并且A、B、C 三个选项对你来说都有可能，那么你或许会发现，认知行为疗法对你的生活很有帮助。花一点时间来回答下列问题，你会更深刻地认识到自己对“改变”的态度。

（未完，待续）