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第419讲:其实你真的不会做卧推

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楼主

卧推作为排在金字塔顶端的训练动作，训练它的益处我觉得并不需要讲太多，但是越多人做的动作，往往也意味着越多的人可能做错。

尤其是正确的卧推动作虽然不算难掌握，但也并不是简单的握住杠铃，下落推起即可。而像是卧推这样能使用较大重量，每个人又都想要上重量的动作，动作不正确带来的危害不言自明，已经有不知道多少人跟我反馈训练卧推所面对的肩部疼痛问题了，而今天，就带来三点，为了更健康的肩膀，你一定要避免的卧推错误：

第一：肩部不稳定

很多人在做卧推时躺下的第一刻就犯了错误，卧推看起来是一个正面推的动作，但它也离不开背面的作用，我们先不去谈脚的位置，就说跟肩部稳定关联更大的背部。

背部是你卧推发射推起重量的炮台，如果这个平台不稳定，你的卧推动作就难以稳定，在这种情况下又谈何专注于肌肉的刺激，更不要提推起大的重量了。

想要让肩部稳定除了要注意不能让肩部前探圆肩之外，最需要注意的关键就是肩胛骨的位置了，这也是很多人弄不懂的一点。

肩胛骨在卧推训练时不能处于放松的状态，不过也不需要像背部训练时非常刻意的去收缩夹到完全的位置，它主要需要扮演稳定的角色，而你需要做的是适当后收下沉。

如果你的肩胛骨不稳定，那么你的肩会更容易处于内旋的状况，甚至可能在做动作的时候出现耸肩的问题，这是我们一定不想看到的。

分享一下我个人躺下握住杆时的习惯：

握住杆后你可以想象一个把杠铃掰弯或者拉长的过程，肩部适当外旋，肘窝略朝前转，你两种都可以尝试一下看看是想象掰弯还是想象拉长的感觉更好，用力抓紧，你的上背部紧张程度就能有所提升。

这几个要点还是建议看视频

第二：肘部过度外展

很多人接触卧推的第一时间做的，经常看到人训练的卧推动作的标志之一，就是大臂与躯干的角度非常大，接近或者达到90度与肩部平行的去进行训练。这么做的理由是为了更好的刺激胸肌，先不提卧推本身就不该是一个孤立刺激胸肌的动作，其次当你的肩部过度伸展，让大臂与躯干夹角达到90度的时候，会使得肩膀处于一个非常不稳定的状态，我们的大臂肱骨会远离关节凹窝，同时肩胛骨也会有所上提，那么我们刚刚说的肩胛骨收紧下沉就难以良好完成，这就会失去肩部的稳定性。肩关节囊也将承受巨大的压力，增大了盂肱关节和关节囊内其他组织碰撞跟摩擦的风险。