营养含量知多少?|食品标签背后的“玄机”(上)

极养视界 2018-06-15 08:23:36

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引言

我们应该如何设计自己的食谱才能满足营养需求?DIY营养餐,其实可以从读懂食品的包装开始。我们去超市购买食品时,很多人只会看食品的保质期,但其实食品包装还告诉我们这些食品里面到底有什么,营养成分如何,有没有潜在的有害物质。这些信息,你都有好好地利用吗?


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文章|Rong Wang MS

校稿|Haoran PHD   编审|Xinyin PHD, RD

设计|Fay


文章纲要

  • 小标签大作用,看懂标签预防慢性疾病 

  • 营养标签是什么?

  • 有多少消费者读过且读懂了食品包装上的营养标签?

  • 手把手教你如何读懂食品包装上的营养标签

  • 英国“红绿灯”标签,值得我们学习


小标签,大作用

看懂标签预防慢性疾病 


大家平时怎样挑选食物呢?只会关注价格么?会关注食物的品质么?会关注食物的营养成分么?会关注食物包装上的标签么?


可能有童鞋会说:“选自己喜欢吃的食物就好!”(这个答案太过随意啦!)


科学研究和国外管理经验证明,食品标签上的营养信息可以帮助公众作出合理的膳食选择,使居民减少饱和脂肪,胆固醇和钠的摄入,增加膳食纤维摄入,是预防膳食相关慢性病的良好手段。


中国疾病预防控制中心营养与食品研究员,中国营养学会理事长杨月欣说[1]。为了吃得科学、合理、健康,营养标签的作用不容忽视。 





营养标签是什么?


除了生鲜食品,如生肉、生鱼、生蔬菜、生水果及现做现售的食品,几乎在所有预包装加工的食品上都有营养标签。食品营养标签包括“营养成分”,“营养声称”,“营养成分功能声称”。根据我国2013年1月1日试行的《预包装食品营养标签通则(GB280505)》规定,营养标签需强制标出以下营养成分:能量,蛋白质,脂肪(饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,反式脂肪酸),碳水化合物和钠的成分[2]除此之外,食品标签中的“配料表”,“生产日期”,“保质期”也是关键部分。 



有多少消费者读过且读懂了食品包装上的营养标签?


《2016我国居民膳食指南》报告[2],近几年对食品标签关注度及知晓度调查结果表明,我国消费者对食品标签的关注度较高,女性高于男性,但关注的最主要是生产日期和保质期,然而对标签上其他信息的关注度和知晓率则较低。 



手把手教你如何读懂食品包装上的营养标签:


小编今天带您逛超市,看看玲琅满目的货架上摆放的食品,它们的包装上究竟有什么?


首先

我们拿到食品后,先看一下包装上的净含量。


▲ 例如一桶XX牌薯片的净含量为104克(g)


其次

我们找到食品标签中的“营养成分表”。


从上往下看,首先看到的是食物的份数或标准含量,通常都是以“每100克(毫升)”,或以“每份食品”含的数值所示,用我们熟悉的单位标出,如克、毫升、块、杯等。



▲例如xx牌薯片每份食用量30g


食物包装上所标出来的份量(标准含量)直接影响卡路里和所有列在营养成分表内的营养素的量。这里小编用XX牌薯片举例,您可以拿起手边的计算器与我一起算一算。


若某人吃了xx牌薯片一桶,相当于吃了多少份呢?


前面我们提到,一桶XX牌薯片的净含量是104g,XX牌薯片的营养成分表标出每份食用量30g,即104g/30g=3.4份。


学会

看每份食物的能量。



接下来我们继续用上面的例子,来算算3.4份XX牌薯片提供多少卡路里?


xx牌薯片,每30g(每份)提供能量678千焦(kJ)

678(kJ)×3.4份=2305kJ

1大卡=4.184千焦(kJ)

2305kJ=2305/4.184=551大卡


所以说,营养成分表最容易误读的部分就在于我们以为它标出来的是一整罐或者一整包的量,殊不知可能只是这一包装中其中的一部分如果看营养成分表不看每份的含量,你可能觉得吃一桶薯片也就是600多千焦或100多大卡,然而实际上你已经吃了好几份100多大卡的薯片了。


在日常生活中,我们一定要仔细看标签上的食物的份数哦!这样能够清楚的知道吃了多少量,摄入了多少卡路里和营养素。有一些男青年特别喜欢喝碳酸饮料,尤其是在炎热的夏季或是在运动后,来一瓶冰镇的碳酸饮料,二氧化碳+低温带来的爽快感,不知不觉地几口下去就喝完了一瓶。我相信大家都只享受到了“辣”+冰爽的酷感,没人会在意它的热量(卡路里)。殊不知一瓶xxxx牌碳酸饮料净含量330毫升(ml),而每份则是100ml,一瓶下肚就喝了3份的量!当然喝的多,所摄入的能量就多。例如,xxxx牌碳酸饮料每100ml提供180kJ,那么3份的量,能量自然乘3倍啦。




学会

看营养素参考值NRV(Nutrient Reference Value)。


我们先了解几个概念。什么是NRV? 什么是NRV%?


按照我国食品标签法,NRV是指“中国食品标签营养素参考值”的简称,是专用于食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准,是消费者选择食品时的一种营养参照尺度[2]。通常我们用每日能量摄入2000大卡的食物中应含各营养素的量作为标准值,见表1. (NRV(营养素参考值)日推荐摄入量标准)[3]某种食品包装上每份的能量及各种营养素的量与表中的参考量做比较,得出的百分比就是NRV% 。


例如xx牌高钙饼干,每份(100g)饼干含钙279毫克(mg),钙的NRV是800mg(查表得),所以钙的NRV%是35%。也就是说每吃一份这种饼干就满足了每天钙建议摄入量的1/3。说明这种的饼干的钙含量较高。


NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。NRV%还可以用来比较同种类不同品牌的食物,通过查看NRV%,蛋白质含量高,热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。一般而言,NRV%≤5%为低;10%≤NRV %≤19%为较高;NRV%≥20%为很高[2,3]。 



▲ 点击查看大图




学会

看需限制的营养素。


食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸不利于身体健康,吃多了会影响我们的血脂,使血液总胆固醇和低密度脂蛋白升高,增加心脏疾病的风险[2,3]。哪些食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸?比如糕点、饼干、炸薯条、薯片、动物脂肪、动物内脏。另外,钠盐吃多了影响血压,会引起中风,心脏病,肾脏疾病。若严重过量食用,还可以引起哮喘,骨质疏松及胃癌。所以食物中需要限制反式脂肪酸,饱和脂肪酸,以及钠[4,5]。 


举例:xx牌薯片每份30g,其中脂肪NRV%为16%,说明脂肪含量较高;饱和脂肪酸NRV%为25%,说明在脂肪里饱和脂肪酸的含量很高;钠NRV%为12%,说明钠含量较高。因此,XX牌薯片吃多增加了脂肪和钠的摄入,增加发生肥胖的几率,不利于我们的心血管,不建议多吃。




美国心脏协会American Heart Association(AHA)建议,对于一餐2000大卡,饱和脂肪酸不能超过11-13g,反式脂肪酸则越少越好,钠低于1500mg[3]。而我国居民膳食指南(2013)推荐饱和脂肪酸的摄入量低于膳食总能量的10%,我国居民膳食指南(2016)建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g,成人每天食盐不超过6g(钠2400mg)[2]


学会

看需充分获得的营养素。


我国食品标签法规定:在营养标签中需强制性标出蛋白质、碳水化合物(膳食纤维素)及其他在食品包装上标出营养声称的有益维生素和矿物质比如钙、维生素D、维生素C、铁[2]。此外,还有一些有益营养素可能没有列在标签上,比如叶酸、磷、镁、钾、锌、硒、维生素A、维生素B6维生素B12等。无论这些有益营养素列在标签与否,我们每日都需要获得充足的量,才能满足人体的各种营养需要,达到合理营养,促进健康的目的。


※ 提醒:挑选食物时,使用营养标签中的NRV%,不仅限制摄入某些需要少吃的营养素,而且还能使用NRV%增加摄入需要充足获得的营养素。






英国“红绿灯”标签,值得我们学习


解释了这么多看营养标签的窍门,你可能会想,为什么就不能有一个简单的标志告诉我这样食品营养价值高不高,应不应该多吃呢?其实,在国外已经有不少这样的尝试。


比如2013年英国卫生部和营养食品标准局宣布启动一项全新的“标准红绿灯食品标签计划”。该计划内容如下:按照营养成分价值,将食物分为三类,并红黄绿在标签上标出,帮助消费者做出正确选择。红灯表示不利于健康的食物,警示消费者适度食用,如高脂肪食物,高饱和脂肪食物,高盐和高糖食物。黄灯表示食物中含有某种成分不高不低,可以接受,食物健康为中等。绿灯表示食物健康为良好,含有天然绿色成分多,含有脂肪,饱和脂肪,糖和盐少,有益健康[6]。红绿灯标签让消费者一目了然,能够科学合理营养的选择正确的食物。




目前我国还没有类似这样的标签评价系统,未来可以借鉴国外的理念完善我们的食品标签,让我国的消费者在选择食品时,能用简单易懂快速的方法读营养标签,选最健康的食物。



读懂标签,可以让营养配餐更容易:


  • 看总量;

  • 看每份的量,要注意每份的量可能与包装的总量不同;

  • 计算你吃的份数,乘以每份的卡路里,才是你摄入的总卡路里;

  • 看营养素钙、维生素C、铁、维生素D的NRV%,百分比越高越能满足每天的需求;

  • 看需要限制摄入的营养元素:饱和脂肪酸,反式脂肪酸和钠,NRV%要低一点。


除此之外,标签上还有各种各样的营养标识,食品的配料也大有乾坤。敬请留意“教你如何读懂食品包装”的下篇。


参考文献

[1] 食品营养标签作用不容小觑,专家教你读懂成分表. 中国网财经:http://finance.china.com.cn/consume/guwen/20120816/953445.shtml

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016). 北京:人民卫生出版社,2016.

[3] How to understand and use the nutrition facts label. Food and drug adminstration (FDA):

http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm

[4] Understanding food labels. Government of Canada : http://www.healthycanadians.gc.ca

[5] Nutrition Facts Table. Government of Canada: http://www.healthycanadians.gc.ca

[6] Traffic light labelling, Food Standards Agency,UK


To be continued...


▶ 下一篇,笔者将带了解标签上各种营养标识、食品配料的乾坤!敬请关注。


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