营养含量知多少？｜食品标签背后的“玄机”（上）

我们拿到食品后，先看一下包装上的净含量。

▲ 例如一桶XX牌薯片的净含量为104克（g）

我们找到食品标签中的“营养成分表”。

从上往下看，首先看到的是食物的份数或标准含量，通常都是以“每100克（毫升）”，或以“每份食品”含的数值所示，用我们熟悉的单位标出，如克、毫升、块、杯等。

▲例如xx牌薯片每份食用量30g

食物包装上所标出来的份量（标准含量）直接影响卡路里和所有列在营养成分表内的营养素的量。这里小编用XX牌薯片举例，您可以拿起手边的计算器与我一起算一算。

若某人吃了xx牌薯片一桶，相当于吃了多少份呢？

前面我们提到，一桶XX牌薯片的净含量是104g，XX牌薯片的营养成分表标出每份食用量30g，即104g/30g=3.4份。

看每份食物的能量。

接下来我们继续用上面的例子，来算算3.4份XX牌薯片提供多少卡路里?

xx牌薯片，每30g（每份）提供能量678千焦（kJ）

678（kJ）×3.4份=2305kJ

1大卡=4.184千焦（kJ）

2305kJ=2305/4.184=551大卡

所以说，营养成分表最容易误读的部分就在于我们以为它标出来的是一整罐或者一整包的量，殊不知可能只是这一包装中其中的一部分。如果看营养成分表不看每份的含量，你可能觉得吃一桶薯片也就是600多千焦或100多大卡，然而实际上你已经吃了好几份100多大卡的薯片了。

在日常生活中，我们一定要仔细看标签上的食物的份数哦！这样能够清楚的知道吃了多少量，摄入了多少卡路里和营养素。有一些男青年特别喜欢喝碳酸饮料，尤其是在炎热的夏季或是在运动后，来一瓶冰镇的碳酸饮料，二氧化碳+低温带来的爽快感，不知不觉地几口下去就喝完了一瓶。我相信大家都只享受到了“辣”+冰爽的酷感，没人会在意它的热量(卡路里）。殊不知一瓶xxxx牌碳酸饮料净含量330毫升（ml），而每份则是100ml，一瓶下肚就喝了3份的量！当然喝的多，所摄入的能量就多。例如，xxxx牌碳酸饮料每100ml提供180kJ，那么3份的量，能量自然乘3倍啦。

看营养素参考值NRV（Nutrient Reference Value）。

我们先了解几个概念。什么是NRV? 什么是NRV%？

按照我国食品标签法，NRV是指“中国食品标签营养素参考值”的简称，是专用于食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度^[2]。通常我们用每日能量摄入2000大卡的食物中应含各营养素的量作为标准值，见表1. （NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准）^[3]。某种食品包装上每份的能量及各种营养素的量与表中的参考量做比较，得出的百分比就是NRV% 。

例如xx牌高钙饼干，每份（100g）饼干含钙279毫克（mg），钙的NRV是800mg（查表得），所以钙的NRV%是35%。也就是说每吃一份这种饼干就满足了每天钙建议摄入量的1/3。说明这种的饼干的钙含量较高。

NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。NRV%还可以用来比较同种类不同品牌的食物，通过查看NRV%，蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高^[2,3]。 

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看需限制的营养素。

食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸不利于身体健康，吃多了会影响我们的血脂，使血液总胆固醇和低密度脂蛋白升高，增加心脏疾病的风险^[2,3]。哪些食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸？比如糕点、饼干、炸薯条、薯片、动物脂肪、动物内脏。另外，钠盐吃多了影响血压，会引起中风，心脏病，肾脏疾病。若严重过量食用，还可以引起哮喘，骨质疏松及胃癌。所以食物中需要限制反式脂肪酸，饱和脂肪酸，以及钠^[4,5]。 

举例：xx牌薯片每份30g，其中脂肪NRV%为16%，说明脂肪含量较高；饱和脂肪酸NRV%为25%，说明在脂肪里饱和脂肪酸的含量很高；钠NRV%为12%，说明钠含量较高。因此，XX牌薯片吃多增加了脂肪和钠的摄入，增加发生肥胖的几率，不利于我们的心血管，不建议多吃。

美国心脏协会American Heart Association（AHA）建议，对于一餐2000大卡，饱和脂肪酸不能超过11-13g，反式脂肪酸则越少越好，钠低于1500mg^[3]。而我国居民膳食指南（2013）推荐饱和脂肪酸的摄入量低于膳食总能量的10%，我国居民膳食指南（2016）建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，成人每天食盐不超过6g（钠2400mg）^[2]。

看需充分获得的营养素。

我国食品标签法规定：在营养标签中需强制性标出蛋白质、碳水化合物（膳食纤维素）及其他在食品包装上标出营养声称的有益维生素和矿物质比如钙、维生素D、维生素C、铁^[2]。此外，还有一些有益营养素可能没有列在标签上，比如叶酸、磷、镁、钾、锌、硒、维生素A、维生素B6维生素B12等。无论这些有益营养素列在标签与否，我们每日都需要获得充足的量，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。

※ 提醒：挑选食物时，使用营养标签中的NRV%，不仅限制摄入某些需要少吃的营养素，而且还能使用NRV%增加摄入需要充足获得的营养素。