全方位解读Open Workout 17.2 （附Coach V技术建议及1080p中英官方动作视频）
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在17.1释出之后，不少人经历了惨绝人寰的“断腰”之旅后，然而赛委会居然还两次延长了成绩上传的截止时间（北京时间周二延长到周三，再延长到周四），使得选手们有更多的时间反复刷新17.1的成绩，反复“腰斩”。
终于憋了一周之后，17.2来了，赛前先例行公事一下：
当17.2正式公布之后我的内心是崩溃的，如果说阿诺雕像能让你联想到Muscle（Muscle-Up）和哑铃的话，那你告诉我这鱼和17.2有啥关系。。。我XX还能说什么？只能发图泄愤了。。。
好了不费话了，
17.2就是：
WORKOUT 17.2
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 toes-to-bars*
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 bar muscle-ups*
8 power cleans
Etc., alternating between toes-to-bars and bar muscle-ups every 2 rounds.
* Movements vary by division.
WORKOUT 17.2
12分钟尽可能多的完成：
2轮：
50英尺负重箭步走
16个脚尖触杠*
8个高翻
然后2轮：
50英尺负重箭步走
16个单杠双力臂*
8个高翻
以此反复，每2轮之间交换脚尖触杠与单杠双力臂。
*动作将根据组别而变化
动作变化
Rx’d: (Ages 16-54)
Men use 50-lb. dumbbells
Women use 35-lb. dumbbells
标准组: (16-54岁)
男士使用50磅哑铃
女士使用35磅哑铃
Scaled: (Ages 16-54)
Men use 35-lb. dumbbells, perform hanging knee-raises / chin-over-bar pull-ups
Women use 20-lb. dumbbells, perform hanging knee-raises / chin-over-bar pull-ups
降阶: (16-54岁)
男士使用35磅哑铃，做悬挂抬膝/下巴过杠引体
女士使用20磅哑铃，做悬挂抬膝/下巴过杠引体
Teenagers 14-15:
Boys use 35-lb. dumbbells, perform toes-to-bars / bar muscle-ups
Girls use 20-lb. dumbbells, perform toes-to-bars / bar muscle-ups
青少年组 14-15岁:
男生使用35磅哑铃，做脚尖触杠/单杠双力臂
女生使用20磅哑铃，做脚尖触杠/单杠双力臂
Scaled Teenagers 14-15:
Boys use 20-lb. dumbbells, perform hanging knee-raises / chin-over-bar pull-ups
Girls use 10-lb. dumbbells, perform hanging knee-raises / chin-over-bar pull-ups
青少年降阶组 14-15岁:
男生使用20磅哑铃，做悬挂抬膝/下巴过杠引体
女生使用10磅哑铃，做悬挂抬膝/下巴过杠引体
Masters 55+:
Men use 35-lb. dumbbells, perform toes-to-bars / chest-to-bar pull-ups
Women use 20-lb. dumbbells, perform toes-to-bars / chest-to-bar pull-ups
元老组55岁以上:
男士使用35磅哑铃，做脚尖触杠/胸触杠引体
女士使用20磅哑铃，做脚尖触杠/胸触杠引体
Scaled Masters 55+:
Men use 20-lb. dumbbells, perform sit-ups / jumping chest-to-bar pull-ups
Women use 10-lb. dumbbells, perform sit-ups / jumping chest-to-bar pull-ups
元老组55岁以上降阶:
男士使用20磅哑铃，做仰卧起坐/跳跃胸触杠引体
女士使用10磅哑铃，做仰卧起坐/跳跃胸触杠引体
关于哑铃：
在美国及加拿大的运动员不可使用公斤制的哑铃。如果使用的是可调式的哑铃，哑铃片盘片最大直径为9英寸。当哑铃静置于地面时，哑铃把手离地不得超过4英寸。任何使用不规则或无标记的哑铃的运动员，需要在视频中提前在秤上确认哑铃重量、测量把手离地高度且均要显示出来。壶铃，肥铃（Fatbell）或其他非传统的哑铃都不允许使用。
官方计量单位为磅。为了方便，换算成公斤制对应的的最小重量（不低于）为22.5kg(50 lb.), 15kg(35 lb.), 10kg(20 lb.)和5kg(10 lb.)。
关于箭步走：
如果健身房空间有限无法完成25英尺的箭步走，运动员可以在5英尺大小的范围内来回完成箭步走，动作需清晰可见。
动作标准：
负重箭步走
1.每一次箭步走起始于哑铃在肩部，双脚在一条线，运动员站直。从侧面看哑铃后侧头必须清晰的越过或微微越过运动员的身体的中心。
2.每一次箭步走的底部后侧腿必须确保触地。哑铃必须维持在肩部，同时在每一次重复中手必须持续抓着哑铃把手。不允许松开手让哑铃完全的架在肩上。必须做箭步走，原地弓箭步是不允许的。沿同一方向箭步走超过25英尺不调头是不允许的。
3.每一次重复结束于哑铃在肩上且运动员站直，髋、膝完全伸展。不需要双脚停在一条线上，但是如果运动员选择连续迈步，双腿必须完全伸直。每一次重复运动员必须交替迈步。不允许有小碎步。如果运动员在一步中违反了任何规则，包括后腿膝盖没有触地，动作顶部没有完全伸展或者没有全程维持哑铃在肩部，运动员都必须回到上一个成功完成的5英尺处重新开始。同样的，如果在箭步走的过程中哑铃低于肩部，运动员都必须回到上一个成功完成的5英尺处重新开始。
4.只有当运动员两个脚跟都过线，站直，哑铃在肩部，且过程中符合所有标准，才可以计一次箭步走重复。
脚尖触杠
1.在脚尖触杠中，运动员必须从一个完全伸展到脚尖触碰单杠。在每一次重复的起始，手臂必须完全伸直，脚离地，且双脚必须退到单杠及身体其余部分之后。
2.双脚必须同时在双手之间触杠。
哑铃高翻
1.开始时哑铃在地面，运动员的双脚外侧。允许Touch-and-go （触地立刻举起），每一次重复只需要让哑铃的一侧头触地即可。但不可以反弹哑铃（扔下弹起再接住）。
2.直腿翻，高翻，下蹲翻以及分推翻都可以，随着哑铃以一个动作翻到肩上，髋与膝盖必须完全伸直，双脚在一条线上，哑铃后侧头必须清晰的越过或微微越过运动员的身体的中心。
单杠双力臂
1.在单杠双力臂中，运动员必须从悬挂在单杠上手臂完全伸直且双脚离地开始，或经过这个姿势。可以做摆浪双力臂。不允许pull-overs, rolls to support , glide kips （译者注：一些其他的上杠方式，我也不知中文对应名称）。摆浪中脚跟不可以超过单杠的高度。
2.在顶部运动员支撑在单杠上时，手肘必须完全锁定，肩部在单杠之前。运动员必须做一个臂屈伸来到锁定位。只能用手，手臂其他部分不允许碰到单杠以辅助运动员完成动作。
悬挂抬膝（仅限降阶）
1.在底部手臂和髋部必须完全伸展，同时双脚必须退到单杠及身体其余部分之后。
2.在动作顶部，运动员必须抬起膝盖高于髋部。
下巴过杠引体向上（仅限降阶）
1.这是一个标准的下巴过杠引体向上。悬垂，只要符合标准摆浪或蝶式引体都可以。在底部手臂必须完全伸展，双脚离地。
2.在动作顶部，下巴必须超过单杠所在的水平面。
胸触杠引体向上（仅限55岁以上元老组）
1.这是一个标准的胸触杠引体向上。悬垂，只要符合标准摆浪或蝶式引体都可以。在底部手臂必须完全伸展，双脚离地。
2.在动作顶部，锁骨以下的胸部必须清楚的与单杠接触。
仰卧起坐（仅限55岁以上元老降阶组）
1.每一次仰卧起坐起始于运动员背部躺在地上，膝盖弯曲，固定双脚，同时双手触碰头上方地面。
2.在顶部，运动员将抬起躯干，胸部直立，双手触碰脚趾或者哑铃。
3.可以使用AbMats。
跳跃胸触杠引体（仅限55岁以上元老降阶组）
1.对于跳跃胸触杠引体来说，当运动员站直的时候单杠必须距离头顶至少6英寸的距离。
2.运动员也许需要盘片或者其他稳定的平台来减少单杠与头顶的距离。在动作的底部，运动员必须下蹲以保证手臂完全伸直。
3.在顶部，锁骨以下的胸部必须清楚的与单杠接触。
以上便是OPEN WORKOUT 17.2的全部内容？你准备好了吗？没准备好没关系，今天我们还为大家带来了Coach V（Vanessa Fung, Regionals级别选手，“the Fittest in China”称号获得者）的建议！
欢迎大家进入Open 2017的第二周！
17.2
12分钟尽可能多的完成：
2轮：
50英尺负重箭步走
16个脚尖触杠
8个高翻
然后2轮：
50英尺负重箭步走
16个单杠双力臂
8个高翻
以此反复，每2轮之间交换脚尖触杠与单杠双力臂。
标准组: (50lb/35lb) 单杠双力臂
降阶: (35lb/20lb) 悬挂抬膝/下巴过杠引体
17.2可以说是一个警钟。如果你备赛期间没有训练体操技术，那么17.2将很无情的暴露这一点。如果你还做不了TTB或是引体向上或是双力臂，不要慌张，把这个Workout当作一个解锁新技能的机会。把箭步走做完然后用剩余的时间来争取拿下你人生中第一个TTB／引体向上／双力臂。Open是你解锁潜能的最佳时机。
对Rx的建议
我把那些会做TTB／引体向上／双力臂的人分成了两个组别：
类别1: 你会做这些体操类动作，但是做不了几个且并不高效。
a. 体操类动作对你相对困难，那么你的热身需要简短有效，而不要在热身阶段就把力气都耗尽。在准备TTB的时候，不要连续做大量的重复去“感受动作”。留到Workout的时候再做。
b. 每一轮（在做完8个哑铃clean后）的时间将是评分时决定名次的因素。如果你的体操动作不是很高效，那么争取用最快时间完成每一轮，直到你不熟悉／不会做的动作。例如，如果你会做TTB，但是不会双力臂，那么努力用最快速度做完前面两轮，然后用省下来的时间来争取你的第一个双力臂。
类别2: 你可以轻松的做体操类动作（例如：连续的借力TTB／连续的双力臂／蝶式引体向上）
a. 这将是握力的比拼。尽管你能够连续做所有动作，但我不会那么做。将16次重复分成几组并在其间短暂的休息。不要在第一轮就耗尽你的握力，而是留着打持久战。连续不代表你更优秀。学聪明点儿。
b. 在做弓箭步和clean的时候把哑铃放在肩膀上休息，而不是用手臂力量举着。这个技巧能保留一些握力，让你能够走得更远。
c. 热身的时候多感受哑铃高翻这个新动作的感觉。这个动作与常见的杠铃高翻完全不一样，哑铃需要更多的稳定能力，更多的肩部力量还有核心（别忘了你做TTB还需要大量核心力量）。如果你能高效的完成哑铃高翻，那么你就能保留更多的能量做更多重复。这个动作是个悄无声息的杀手，很多人会忽视这个动作的难度，转而更多的考虑复杂的体操技巧。所以，如果你不找到做哑铃高翻的节奏，你就完了。
对降阶版的建议
对于那些准备做降阶版的朋友们，你们不需要做TTB或是杠上双力臂。我还是把你们分成了两个类别：
类别1: 你可以做引体向上
对于那些可以做借力引体向上的人而言，你们可以参照我以上的建议来攻克这个Workout。保留你的握力，12分钟里能做多少做多少。如果不能高效完成借力引体向上，那么就一个一个来。一个，下来，再做一个，下来。这样你的持久性能更高，能做更多次重复。如果你一直抓着杠，想一次多做些，那么你将失去很多你本来可以保留的握力。上周17.1教会我们如何呼吸，那么这周17.2将教会我们如何保持握力与拉的力量。
类别2: 你不可以做引体向上
如果你还做不了引体向上。那么用最快的速度把前两轮做完，然后用剩余的时间来争取你的第一个引体向上。再然后就等着大家为你加油欢呼吧。
祝大家好运！做好明智的计划，玩得开心！
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