在卧推的时候不要再这么做了！

 一般卧推时握住杠铃的方式就两种，一种是全握（也叫作闭握），四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住杠铃的方式。

另一种呢则是半握（也叫作开握或空握），大拇指与另外四指处于杠铃同一侧，半虚握住杠铃的方式。

虽然采用两种握杆方式的人都有，但当你看到一些健身房意外集锦，在进行卧推时杠铃突然滑落砸在身体上的训练者往往都是采用的半握方式，甚至有人因此丧失生命。

而虽然我之前有讲解过训练卧推时该如何自救，但当你采取半握且没有安全杆时，即使有保护者也无法及时应对杠铃滑落这样的突发情况，而且当你训练水平越高使用的训练重量越重，危险系数则越高。

虽然半握有这么明显且可能致命的缺点，但相信大家对于该选择半握还是全握依旧会感到懵逼，因为不管是健身房里练的好的老手，还是看各种高手大神的训练视频跟图片，时常会看到采用半握（也被叫做式握法或false grip）的方式去握住杠铃，有人是不管什么重量都半握，也有人是中小重量半握，大重量全握的。

为什么会这样？到底是出于什么原因他们才分别做出了这样的选择，而半握跟全握之间除了安全性的差别之外，还分别有着什么样的优缺点呢？接下来我们就分析一下。

 首先相对而言，半握的方式也是具备一定的好处的：

第一点，由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，相较而言其实是更有利于在卧推的时候肘部内收，而且对肩膀的压力也会有所减少。而对比全握，由于卧推时胸大肌用力收缩，会引发轻微的手臂外旋倾向，但在全握时我们的手臂却有着轻微内旋的倾向，这就有可能导致在卧推时有着更大的肩部压力跟不适感。  

很简单的举个例子，你会发现做哑铃动作时，很少有人会采用半握，而且大部分人握住哑铃时也不是像我们做杠铃卧推两只手完全呈直线，会略微向外旋，因为这就是对于我们而言更自然更舒服的发力方式，这也是为什么当你有肩部问题的时候，采用对握或更接近对握的角度进行卧推或肩推会是更合适的选择。

第二个优点是它可能可以帮助你找到更好的胸肌发力感。

在卧推时合理的发力方式是从躯干到肢体近端再到肢体远端（胸肩膀三头再到手的顺序），你先要保持躯干的稳定，再去发力推重量。而如果采用闭握那么一开始你的手就是抓紧的，你的小臂肌群有可能过度收紧，那么不单单你比较不容易找到胸部发力的感觉，而且也可能难以兼顾让躯干保持稳定以及肩胛骨收紧的状态。

 尤其是对于新手而言，一开始训练采用全握的方式很容易因为小臂用力过度而导致动作发力模式紊乱，再加上肩膀不适的问题，切换到半握之后不单单更容易找到胸肌发力的感觉，同时肩膀也更舒适，所以很多人就这么养成了半握进行训练的习惯。

但事物总是具备两面性的，采用半握还有着以下几点的不利之处：

  虽然当采用半握的方式，你也可以将杠铃置于更接近腕骨的位置，但大部分人都置于偏向掌骨的位置，这不单不利于力的传导使得训练重量受到影响而且可能带来更大的手腕压力。

  而且我们也提到半握的时候小臂由于并不会像全握时那般收紧，那么当你的目标是推起大重量而不是更孤立胸部发力的话，这就会带来负面的影响。

  因此对比健美训练者而言，很少的力量举训练者在做卧推时会采用半握，追逐更重的重量以及动作的完成跟突破是他们的训练目标，肌肉刺激感觉只是作为参考跟附带，那么半握的优势就无法体现，采用全握也更安全，而且在严格的比赛规则下，是要求手掌全握，不允许空握或者伴半握住杠铃的。

对健美高手来说，实际来看，虽然高手不太会面对发力模式出差错的问题，但可能由于长期训练习惯，也有可能因为往往不会使用难以把握的重量训练（虽然在我们看来是大重量，但对于他们而言可能并不是），安全系数往往会高一些，而且相对的虽然杠铃滑落的风险会有，但实际也发生概率很低，再加上健美训练追求稳定控制，所以很多人还是会倾向于在卧推类动作中使用半握。

  好了看到这里，你应该很明确的能够知道半握跟全握在卧推时候的优缺点，每个人当然都可以根据自己个人的喜好，目的以及训练感受来做选择或切换。不过在我个人看来，可能杠铃滑落致死或致伤的概率只有几十万分之一，但若是发生在你身上，那就是百分之一百（公众号目前关注者约三十万，按照概率还说，还是有可能存在有人因为半握杠铃滑落而受到伤害的），因此不管怎么去分析半握可能带来的好处，在安全性这点上在我看来就直接将之pass，不建议进行使用。（当然你要是小重量热身那自是问题不大，但难度较大的训练就完全不建议了） 

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这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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